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VLOGはじめました!【週末ルーティン】発信中!

【随時更新】アラフォーがやるべきライフハック、おすすめルーティーンまとめ【明日から即実践可能】

お悩みさん

30代、40代からでも人生を良くしたい

こんな悩みを解決する記事を用意しました。

記事で紹介する明日からできる人生を良くするルーティンを実践すれば

だれでもかんたんに人生を向上させることができます。

なぜなら本記事はぼくが実際にいろんなビジネス書を読み漁って

「これはできそう」と思ったものだけ厳選し

実践、効果があったモノだけを集めたライフハックだからです。

本記事では

  • 朝のルーティン
  • 夜のルーティン
  • 食事のルーティン
  • やめたこと

の4つのブロックに分けて紹介します。

最後まで読んでいただくことで

確実に明日からあなたの生産性はあがって人生が好転します。

目次

30代、40代からのライフハックおすすめルーティーンまとめ

さきに結論をおつたえします。

朝のルーティン
  • 朝活(早起き)
  • 朝の5分は夜の1時間分の価値がある
  • 朝ウォーキング
  • 朝筋トレ
  • 冷水シャワー
夜のルーティン
  • 20分以上お湯につかる
  • 21時から22時のあいだに就寝する
  • スマホを持って入らない
  • 寝室にスマホを持って入らない
  • スマホは20時からさわらない
  • 寝る前は読書をする
  • 暗記系は寝る前15分
食事のルーティン
  • 食事は20分以上かけて
  • 朝食はたべない
  • 固形物は1日1食
  • 昼休みウォーキング
  • コーヒーは15時まで
やめたこと
  • 現金は使わない
  • ブラックバス釣り
  • ファーストフードをやめた
  • タバコ
  • ブランドロゴが入っている服をやめた
  • 期待すること
  • シャンプーを使わない

って感じで

すべてライフハック系のビジネス書に書いてあった

科学的エビデンスのあるものだけで

しかも、自分が実際にやって効果があると思ったものだけです。

随時更新していくつもりです!

朝のルーティン

朝活(早起き)

あなたがもし天才でないのであれば

ぜったいに朝活をしたほうがいいです。

なぜなら他人が寝ている時間に行動したら、天才じゃなくてもかならず勝てるからです。

「うさぎと亀」と同じ理論です。

足が遅い人(センスもスキルもない人)は

足が速い人(センスもありスキルもある人)よりも

早く出発(早く動きだす)すればいいだけってことです。

人よりも早く起きて動き出すだけでかならず勝てます。

なんでもいいです。

早く起きて自分のことを1つだけしましょう!

ちなみにぼくも鈍足のスキル無し男なので

毎朝5時起きして他の人よりも少し早くスタートしています。

朝の5分は夜の1時間分の価値がある

夜よりも朝活をオススメする最大の理由は

「朝の5分は夜の1時間分の価値がある」からです。

なぜなら朝は脳がリフレッシュされて脳が超良い感じになっています。

具体的に言うと、人の脳は1日で判断できる処理量が決まっています。

朝起きて夜になるにつれて処理できる量は減っていき最終的には疲弊します。

なので夜に頭を使う作業をするのは実は効率が悪すぎるんです。(コスパ悪すぎる)

特に脳科学では起きてからの2時間は脳のゴールデンタイムと言われています。

会社勤め等をしていないのであれば別ですが

ぼくの場合、自分のゴールデンタイムは自分のことに全て使いたいので

出勤3時間前からフル活動しています。

音楽や絵などの制作や、執筆をしている人は特に朝起きた瞬間に作業されることをオススメします。

朝ウォーキング

もっと太陽の恩恵を受けるべき

10分だけでもいいので

起きたら外に出て朝ウォーキングをしましょう。

なぜなら朝日をあびることによって得られる効果はめちゃくちゃデカいからです。

科学的に証明されていることだけで

脳が活性化される

朝起きて10分から20分歩く外を歩くだけで

脳が活性化&成長します。

なぜならBDNFという物質が分泌されるからです。

物質の名前はおぼえなくて良いです。

とりあえず起きてすぐ体を動かすと脳が活性化されるということだけおぼえておきましょう!

スッキリ出勤できる

朝さんぽすると「仕事だるいなー」と言った鬱に近い状態を回避できます。

なぜなら幸せホルモン「セロトニン」が分泌されるからです。

セロトニンが分泌すると鬱と真逆の状態になります。

実際に毎朝散歩してみてください。

本当に気持ち良いですよ

「めんどくさい」がなくなる

ノルアドレナリンが分泌され交感神経の活動が高まります。

脂肪燃焼されやすくなる

朝一の体は糖質が枯渇しているので脂肪がエネルギーとなります。

そのため朝に有酸素運動をするとやせやすくなります。

歩くためのエネルギー源は脂肪になるからです。

ダイエットしている人はこの身体の構造を利用しない手はありません。

代謝をあげてくれる

朝一に体を動かすことによってその日1日の代謝をあげてくれます。

ダイエットしたい人!朝ウォーキング取り入れない選択肢ありますか?

睡眠の質があがる

さきほど出てきたセロトニンという物質は

日が暮れるタイミングでメラトニンという物質に変わります。

メラトニンとは良質な睡眠に欠かせないホルモンです。

ようするに朝さんぽすることで

その日の夜の良質な睡眠をゲットすることができます。

朝筋トレ

朝は筋トレをしましょう。

なぜなら筋トレしたらモテるからです。

ムキムキマッチョにならなくても

筋トレをして体がしまってくるとモテます。

モテるだけではありません。

朝、筋トレをすることで【高揚感】が出て最高のスタートが切れるからです。

筋トレのメリットは

  • セロトニン【通称:幸せホルモン】が分泌
  • ドーパミン【やる気ホルモン】が分泌
  • 1日中代謝があがる
  • 身体がかっこよくなる

です。

ダイエット1番効果があるのは筋トレして筋肉量を増やし

基礎代謝を上げることです。

さらに筋トレ後はモチベーションがあがるので

出勤がだるい!と思った人はマジで筋トレしてみてください。

すこしでも前向きに出勤したいなら

早起きして筋トレ一択です。

冷水シャワー

最近取り入れたモーニングルーティンですが

朝に「冷水シャワー」を浴びると集中力が増します。

さらに新陳代謝が行われるので痩せやすくなります。

エンドルフィンという物質が出てモチベーションがあがります。

免疫力も向上し、例の感染防止にも役立ちますぜ。

ただ冷水シャワーはかなり根性が必要

夜のルーティーン

1日でいちばん時間の使い方が重要なのは朝ですが

実は夜の使い方もQOLを爆増させるためには時間の使い方を意識する必要があります。

20分以上お湯につかる

ぼくはシャワーで済ますことはぜったいにしません。

夏場でもかならず毎晩20分以上お湯に浸かるようにしています。

なぜなら20分以上お湯につかることで「良質な睡眠」を手に入れることができるからです。

具体的にいうと38度から40度のお湯に20分以上ゆっくり入ることで

リラックス効果から副交感神経を優位にさせることができます。

人間は体温が下がるときに眠気がやってきます。

入浴をして一時的に体温をあげてベッドに入ったときに

体温が徐々に下がるようにすればそのまま眠りにつきやすくなります。

なぜ入浴が大切かというと

入浴は眠気を誘い、良質な睡眠をとるために効果的だからです。

21時から22時のあいだに就寝する

人生のQOLを爆上げするために最優先することは

毎日かならず7時間以上の睡眠時間を確保する

です。

睡眠が人生にとってとてつもなく重要ということは

さまざまな実験で科学的に証明されているので今回は割愛します。

今回言いたいのは逆算して夜の活動を考えるということです。

たとえば

ぼくの場合5時起き7時間睡眠をしようと思うと

21時から22時のあいだに就寝する必要があります。

21時に寝ようとおもうと20時までに入浴、できれば食事も終わらせておきたい。

そうなると20時まで残業をしている場合ではありません。

仕事のやり方もすべて一から変えました。

もうひとつ。

小学2年生長男と、年中さんの次男と一緒に寝るのは今だけです。

子達がちょうど21時に寝るので一緒に寝ることを意識すれば

自ずと21時から22時の間に自分も寝るルーティーンができます。

寝室にスマホを持って入らない

ぼくのスマホは寝室に立ち入り禁止です。

なぜならスマホは便利ですが睡眠と朝を破壊する危険物だからです。

具体的に言うとスマホは人間のアドレナリンを爆発的に上げる要素があります。

これは世界中の天才達が脳科学的にユーザー達にいかにアプリを触ってもらうか研究しているからです。

一度スマホを見てしまうと次から次へといろんな情報やアプリを開いてしまう設計になっているんですよね。

寝る前に「すこしLINEチェックしておくか」
起きて「すこしLINEチェックしておくか」

が気づけば1時間経過していた。

仕方ないんです。

スマホに脳をハックされているので。

実はスマホを見ていないときも

脳は「どこにスマホがあるか?」というのを無意識に気にしています。

脳科学の天才たちが脳をハックするために作られたものがスマホです。

寝室にスマホを入れてしまうと

無意識のうちにスマホが気になって脳は働き続けることになります。

しっかり睡眠するためにスマホは寝室に持ちこまない。

これ、めちゃくちゃ重要です。

土日にやりがちな起床後、布団の中でスマホを見る。気づけば昼前になっていた……

布団の中でスマホを使う人のイラスト(女性)

自分や家族のために使える土日のたいせつな時間をぶっ壊しています。

布団スマホには何の生産性もありません。あなたにとって何の意味もありません。

別の部屋にスマホを置いておけば

否応なしに朝起きて布団から出て動くことになります。

スマホを寝室に入れるだけであなたの人生はスマホに奪われます。

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スマホは20時からさわらない

できるだけ20時以降はスマホを触らないようにしています。

理由は2つあって

  • 寝る前にアドレナリンを出さない
  • ブルーライトを目にいれない

という2つです。

いずれも睡眠のためです。

20時半からぼくのiPhoneは睡眠モードになり

着信やLINEなどの通知はいっさいされず

使えるアプリも制限されます。

寝る前は読書をする

夜はスマホを制限するので

手持ちぶさたになりますよね。

オススメは読書です。

特に寝る前15分のインプットは超オススメです。

なぜなら脳科学的に寝る前に入れた知識は夜中に脳にインプットされやすいからです。

インプットも脳がフレッシュな朝にやるのが1番効率的ですが

脳のゴールデンタイムである朝は、できるだけアウトプットである発信や創造作業を優先にした方がいいんです。

そのためインプットは夜に、特に寝る前にすることをオススメします。

暗記系は寝る前15分

特に「暗記」という観点においては

寝る前15分が記憶のゴールデンタイムです。

なぜなら1日最後の記憶は寝る前15分ということになります。

ようするに朝や昼に知識、記憶を入れても

その後に別の記憶がいろいろと脳に入ってくるので

記憶の衝突がおき覚えにくいということですね。

寝る前15分は覚えておきたいものを勉強することがオススメです。

参考書籍はこちら


食事のルーティン

食事は20分以上かけて

満腹感と満腹は同じではない

食事は20分以上かけてしましょう。

なぜなら早食いはデブへの道だからです。

具体的に言うと

人間の満腹中枢は20分後に発動するので

満腹中枢が刺激されるまでゆっくり食べるためです。

ガツガツと早く食べればたべるほど

本来満腹になっているのに

満腹感は得られません。

そのため食べすぎてしまうということです。

食事は20分以上かけてゆっくり食べるだけで

本当に痩せますのでためしてください。

朝食はたべない

39歳から朝食をたべるのをやめました。

なぜなら胃腸を16時間休ませたいからです。

具体的に言うと1日3食たべてしまうと

内臓は休む暇なく働き続けることになります。

その結果、内臓が疲弊してしまい

本来の働きである浄化作用ができなくなります。

具体的にはこちらの記事で解説しています↓

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固形物は1日1食

平日は固形物を1日1食しかとりません。

前段のとおり朝食はたべません。

昼食はHuelという水に溶かして食べる完全食です。

夜ご飯は家族と一緒に普通の食事をします。

固形物を1日1回にしている理由は4つです。

  1. 胃腸を休めるため
  2. オートファジーを発動させて若返るため
  3. 午前中の集中力を高めるため
  4. 1日の摂取カロリーをおさえるため

です。

現代人はスポーツ選手や体力職でもない限り

ほとんど動いていないので1日3食も不要です。

胃腸が食べ物を消化するのには10時間かかります。

1日3食とることで24時間フル活動で胃腸が働き続けることになります。

結果的に胃腸は疲弊し、将来的に大病になったり老化の原因になります。

「普通=3食」という固定概念は捨てましょう。

また人間は空腹時に最大集中できるようにできています。

これは狩猟時代の名残り。

餓死をふせぐためにギリギリで1番集中力が高まるってことですね。

本業でも自己投資でも午前中に集中することが1番効率的です。

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昼休みウォーキング

昼休みは会社の周りをウォーキングしています。

理由は3つあります。

  • 会社内にいると仕事をふられる
  • 頭の切り替えになる
  • 昼から眠くならない

ウチの会社は、仕事デスクでコンビニ飯を食べながら

仕事をし続ける人が多いのですが

ぜったいにやめた方がいいです。

生産性、高くありません。

またコンビニ弁当は添加物ばかりで栄養価がないだけなく糖質過多でかならず体を悪くします。

さて昼食後のウォーキングには上がった血糖値を下げる役割だけなく

カロリー消費、頭の切り替えにもなるので

昼からもリフレッシュして仕事をすることができます。

結果的に昼休みウォーキングをはじめてから退社時間が圧倒的に早くなりました。
(仕事量は増え続けていますが……)

30分も昼休みが取れないって人は

10分だけでも会社の周りを歩いてみましょう。(コンビニに行くのはダメ)

コーヒーは15時まで

ぼくはコーヒーは15時までにしています。

なぜなら夜に寝れなくなるからです。

カフェインが体からなくなるまで

5〜7時間かかるといわれています。

ぼくは人生を向上させるのに睡眠が1番たいせつだと考えているので

寝る時間から逆算して15時までと決めています。

アルコールは3杯まで

アルコールはできるだけ控えるようにしています。

もともと毎日お酒を呑むことはしませんが

40歳になってから「呑んだとしても3杯まで」にしています。

なぜならアルコールは百害あって一利ないからです。

散々二日酔いになって翌日を潰した経験があるので

「もうもったいないことはやめよう!」と決心しました。

とはいえ

人と呑んだり、美味しい食べ物とお酒を呑むのは大好きなんですよね。

だから完全に断つのはやめて「3杯まで」と決めました。

ただし量では決めていません。

どんな量でも3杯までならOKにしています。

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やめたこと

現金は使わない

ぼくは普段現金は使いません。

現金のみのお店には行かないようにしていますし

ネットでできる買い物は基本的にネットでやるようにしています。

現金をやめたのは30代入ってから

クレジットカード払い or 電子マネー(楽天ペイ)決済を徹底して

クレカのポイント、楽天ポイントをためています。

新型コロ助禍では楽天経済圏に全振りしておりめちゃくちゃポイント貯まっています。

どうせ使うお金なら

ポイント還元させた方が良いですよ。

未だに現金払いのみの店は淘汰されます。

ブラックバス釣り

ぼくはブログをやるまで、春から秋にかけてはほぼ毎日びわ湖に通って釣りをしていました。

そんなぼくが趣味の1つであるブラックバス釣りをやめた理由は1つで

何か1つをガチるためには何かをやめたほうがいい

からです。

ぼくの本業はテクノロジーの発展により先細りしていく業界で

5年後失業します。

5年後に独立できるように準備をしています。

何かをガチる時には好きなことを1つやめないといけない。

流れに乗ってきたら釣りは再開しますよ!

ファーストフードをやめた

ファーストフードをやめました。

ここでいうファーストフードというのは

マクドナルドなどのハンバーガーを筆頭に

ケンタッキー、牛丼、ラーメンをやめました。

なぜならファーストフードを食べるというのは

お金を払って身体を壊して太らす行為だからです。

特にマクドナルドは食事としての位置付けをしていません。

極論を言えば

マクドナルドを食べるのであれば別でも栄養価のある食事をとるべきです。

ようするに食事とは別でマクドナルドを食べる。

たまにラーメンを食べますが

その時には別で完全食(Huel)を飲み

ラーメン分のカロリー消費運動をします。

ファーストフードはそれぐらい努力してやっと「食べてもいい」のレベルです。

実際、そこまでの労力を使ってハンバーガーを食べたいと思わない。

時間のムダと努力のムダとお金のムダです。

週2回食べていたラーメンをやめました。

タバコ

39歳まで途中2年間の休暇をはさんで

ずっとタバコを吸っていました。

やめた理由は

「これ以上ムダに税金を払いたくない」からです。

タバコもファーストフード同様、命とお金のむだづかいです。

言わずもがなタバコには何の意味も何のメリットもありません。

タバコを吸うというのは政府にお金を払って

さらに自分の将来の医療費を増やす行為です。

タバコを吸うことで失うものは大きく3つ。

  • 大金(重税を払って、将来の治療費を増やしている)
  • 時間
  • 友達

です。

友達ってのはタバコを吸っていない人のことを指しています。

自分が禁煙家、嫌煙家の立場になってわかったことですが

タバコを吸っていない家族、友達からすれば

「タバコ待ち」クソだるいからです。

家族や友達と一緒にいる時間よりもタバコを優先にしている

会社でも同じ。

タバコを吸っていない同僚からすれば

タバコ吸っている奴だけの特別休憩「タバコ休憩」クソだるいです。

タバコをやめてからはっきり見えました。

吸ってる人にとっては

たかだか5分やん

って思うかもですが

2回行ったら10分

3回行ったら15分

15分の遅刻しているのと同じですよ。

15分、人の時間を奪っているのと同じ。

ぼくはこれに気が付けて本当によかったです。

他人に期待すること

他人に期待することをやめました。

というか他人のことに意見をしたりするのを控えるようになりました。

他人に期待しても良いことは1つもないからです。

具体的に言うと

  • 期待することでガッカリもする
  • 勝手に腹を立ててしまう
  • 他人の人生は他人の人生だから

ということです。

以前まで会社同僚や友人の悩みも自分の悩みのように深く考えて

意見をしたりしていました。

が、これはあまり意味がありません。

相手の課題は相手のもので自分のものではないです。

自分は目の前にある自分の課題だけをしっかりやる。

子どもも同じ。

子どもが立派になっても親の手柄ではありません。

「あなたのためを思って言っているのよ」って言葉は

123%自分のために言っている。ということに気がつきました。


こちらの本で学びました。

本当に全員一読必須の本です。

物語形式なのでAmazonオーディブルで聴く読書がおすすめ。

ブランドロゴが入っている服をやめた

デカデカとブランドのロゴが入っている服を着るのをやめました。

なぜなら「ブランドロゴ」を着て歩くとということは

ブランドの価値がすごいのであって

自分がすごいわけではないからです。

またロゴを着て歩くというのは

自分が宣伝隊になっているからです。

男の服はシンプルであればシンプルのほうがいい。

男は中身、いわゆる滲み出る人間性こそが最強のファッションだと気が付きました。

仕事もプライベートもほぼユニクロなので

衣服代もそこまでかからないのでおすすめです。

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シャンプーを使わない

39歳からシャンプー&コンディショナーをやめました。

理由はハゲたくないのと臭いを出したくないからです。

具体的に言うとシャンプー&コンディショナーは洗浄力が強過ぎて

頭皮に必要な皮脂まで洗い流してしまい

結果的に皮脂が異常分泌されてハゲたり臭いべたつきが発生します。

実際に湯シャンで生活して1年以上経過しますが

フケは減ったし、髪の毛の匂いもありません(嫁大臣確認)

シャンプーは洗い残してしまった場合のリスクも大きく

完全に洗い落とすのも大変なので湯シャンをオススメします。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

30代、40代以降のおすすめルーティンをまとめると

  • 自己研鑽をし続けよう
  • シンプルな暮らしこそ幸せである
  • 食べ過ぎないこと

という3つに集約されるのではないかな?と思います。

とにかく行動力の10代

ガッツで乗り切る20代

から、自分に向き合う30代

そして自分を磨く40代

って感じです。

そうなんです。

40代だからといってあきらめている場合じゃないです。

ぼくたち30代、40代こそが時代の中心になっていくんで

自分を磨いていきましょう。

まだまだ伸びしろありますよ。

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