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【ライフハック】スマホ依存症から脱却!10つのアクションプラン【スマホ脳本要約】

こんにちは

スマホ依存症の
39歳サラリーマンです。

今回はアンデシュ・ハンセン著の『スマホ脳』という本要約第3回目です。


前回までの2記事は
『スマホは脳科学の天才たちによって作られた脳ハッキングシステムである』
『スマホによって集中力を失い、大切な人との時間を失っている』

という内容をシェアしました。

とはいえ、スマホを僕たちの生活から完全に削除することは不可能です。

今回は

  • 家族と一緒にいる時も常にスマホ画面を見ている
  • スマホが近くにないと心配になる
  • なんどもLINEチェックしてしまう
  • YouTubeをダラダラみてしまう

こういったお悩みがあるかたに向けて

本書で学んだ『スマホ脳』脱却のアクションプランをシェアします。

一緒にスマホ依存から脱却しましょう。

目次

スマホ依存症から脱却!10つのアクションプラン

友達との時間、家族との時間を大切にしたいのであれば
『スマホ脳』で紹介されている
スマホ依存脱却アクションプランを一緒に実行しましょう。

僕がすでに実行しているアクションプランばかりです。

スマホ依存症脱却!10つのアクションプラン
  1. 自分のスクリーンタイムを調べる
  2. 通知を全てオフにする
  3. スマホをモノクロにして背景
  4. LINE、メール、SNSをチェックする時間を決める
  5. 就寝1時間前からスマホは持たない
  6. 寝室にはスマホを持ちこまない
  7. 目覚まし時計を買う
  8. スマホのアプリを厳選する
  9. 家族との食事時間、子どもとの時間、友達との時間はスマホを持たない
  10. GoProを買う

スマホが僕たちから奪ったモノ集中力人の時間です。

自分のスクリーンタイムを調べる

(※Androidの操作方法はよくわからないのでお調べください)
iPhoneは自分がどれだけの時間画面を見ているのか?
スクリータイムを調べる事ができます。

スクリータイムが5時間以上の人はスマホ依存症です。

24時間のうち睡眠時間が7時間として
17時間起きています。
そのうち5時間スマホ画面を見ているって
なかなかえぐいですよね。

スマホをビジネス利用しているのであれば
ある程度仕方ないと思いますが

ビジネスに関係がなく暇潰しのために
1日5時間もスマホ画面を見て過ごしているというのは

もったいない気がしますよね。

僕たちの時代は走馬灯で思い出すのが
家族の顔じゃなくて
スマホ画面になるかもしれません・・・。

通知を全てオフにする

設定⇨通知
でオフにできます。

僕は以前から電話着信以外
通知はすべてオフにしていました。

PHS時代から着信音があまり好きではないので
常にサイレントモードにしています。

今は嫁大臣からの電話着信以外、通知はオフにしています。

電話はかけなおせばいいし
1日5時間もスマホ画面見ていたら
どこかで気づきます笑

通知オフ生活をしていれば
気がつくんですが
大切なリアルタイム連絡なんて3%ぐらいでした。

ぜんぜん自分が気づいてから
後からの折り返しでOK

スマホをモノクロにして背景を黒

【超おすすめ】です。

『スマホ脳』を読んでから
スマホ画面をモノクロにしています。

いわゆるカラーではなく
白黒画面です。

色のない画面は
“テンションが下がります”
コレが良いんです。

色のない画面の方がドーパミン放出量が減るので
スクロールを続けたい
スマホを見続けたい
という欲求が抑えられます。

僕はもともとブルーライト対策で
常に夜間画面(黄色っぽくなるやつ)にしていました
さらに色を取っ払いました笑

写真を撮ったりする場合は
サイドボタ3タップでカラーに戻せる設定にしています。

iPhone白黒画面設定方法

  1. 設定
  2. アクセシビリティを選択
  3. 画面表示とテキストサイズを選択
  4. カラーフィルタを選択
  5. カラーフィルタスイッチをオン
  6. グレイスケールを選択

デジタルデトックスに効きます。オススメ

あと、スマホの待ち受け画面を子どもの写真にするのやめました。
子どもの写真を待ち受け画面にしている人、今すぐやめてください。

子どもの写真にしていると
スマホを見るという罪悪感が少なくなります。

スマホ画面で子どもを見るのではなく
生の子どもをいっぱい見たほうがいい

スマホ画面でキレイな景色を見るのではなく
実際に行動してその場所に行って
生で見たほうがいいです。

一番良いのは背景は真っ黒

僕のスマホ画面こんな感じです

味気なくて良いんです。
スマホは僕たちの脳を支配しようとしている
ということを再認識するべきです。

味気はどんどん消していきましょう。

LINE、メール、SNSをチェックする時間を決める

親友グループでのくだらないLINEやり合いは
僕のストレス発散になっているので
フリーでOKにしています。

しかし
他のメールやSNSは時間を決めてアプリを開く様にしました。

特に
朝は一番アウトプットができる時間帯なので
SNSやメールチェックに使用するのはもったいないです。

ブログを執筆したり
本を読んだり
仕事の時は、一番めんどくて大変な仕事を消化しています。

メールチェックは昼からにしています。
SNSチェックは基本的に夜帰宅前にチェックするだけ。
Twitter投稿はリアルタイム投稿するけど他投稿チェックはこの時だけです。

本書ではSNSアプリやメールアプリはスマホに入れず
PCのみ投稿閲覧できる様にするべき
と書かれています。

いちいちPCを開かないとSNS閲覧ができないようにしておくことで
SNS時間を管理できるからです。

就寝1時間前からスマホは持たない

本書では就寝2時間前からスマホは持たないということが推奨されています。

が、
就寝2時間前から完全にスマホロックというのはなかなかムズカシイです笑

なので
僕は就寝30分前からスマホを持たないようにしています。

スマホを持たずに何をするかというと
子どもと話したり
本を読んでインプットの時間にしています。

そもそも寝る前にスマホを触ることって百害です。
アドレナリンが放出されて寝つきが悪くなる
ブルーライトで脳が覚醒し寝つきが悪くなります。

僕たちの健康や生産性の向上には睡眠が全て。
夜はできるだけスマホを控えましょう。

寝室にはスマホを持ちこまない

上記の内容とも重複しますが
本書で口酸っぱく書かれているのは

僕たちの脳、スマホ画面を見ていなくても
常にスマホがどこにあるのか気になっているということです。

寝る前の枕元にスマホがあれば
・寝る一番最後に見るのがスマホ画面で
・起きて一番初めに見るのがスマホ画面

になってしまいます。よくないです。

寝る一番最後は家族の寝顔を見て
起きて一番初めに見るのは家族の寝顔

という人生の方が良さげですよね。

僕は本書を読んでから寝室にスマホを持ち込むことをやめました。

最初は不安になります(スマホ依存症のため)
2日で結構慣れました。

寝る前に子どもたちと少し話したり
子どもの顔をみて寝る。
良いもんですよ!

1ルームのかたは
ベッドから離れたところにスマホを置いて就寝しましょう!

目覚まし時計を買う

上記の続きです。

読者
読者

スマホを目覚まし時計にしているから
スマホを寝室に持ち込まないことは無理

なんて思うかたもおられますが
目覚まし時計を買いましょう!

実はスマホでなくていい機能はスマホを使わない
ということが『スマホ依存症』からの脱却です。

スマホを目覚まし時計用途にするのをやめましょう。
目覚ましに利用したら
スマホを触る回数が増えます。

スマホはドラッグと同じ。
触ったらずっと触りたくなります。

スマホ依存症から脱却するためには
スマホでしかできないことだけ
スマホ利用することを心がけましょう。

ちなみに僕はApple Watchのバイブレーションで目覚めています笑

スマホのアプリを厳選する

スマホの断捨離です。

とにかくスマホのアプリを厳選しましょう。
たまにしか使っていないアプリは全て削除。

1画面目は主要アプリ4つだけ。
あとはスワイプしないとアプリが開けないようにしておくことが大切です。

僕たちはめんどくさがりなので
いちいちスワイプしないと開かないアプリは
極力開かなくなります。

そうやってアプリ断捨離をしていきましょう。

僕は
Googleマップ(通勤時間の渋滞確認。毎日使う)
YouTube(ウォーキング時の聞き流し)
Safari(検索)
LINE、iMessage
を主要画面にしています。

家族との食事時間、子どもとの時間、友達との時間はスマホを持たない

今、目の前にいる人との時間を大切にしましょう。

コレにつきます。

僕がスマホ依存症になって一番失ったモノは
一緒にいる人との大切な時間だと実感しています。

どんな時も
誰といても
どれだけ楽しい時間でも
スマホが気になり続けて
スマホをチェックしないと気が済まなくなる。

脳は目の前の人との時間よりもスマホのほうが好きなのです。
(本能としてドーパミンを出し続けるスマホには勝てない)

呑み会の時に
相手がスマホをテーブルの上に置いていたり
ちょくちょくスマホを見ていたら嫌な気持ちになります。
自分のことを差し置いて嫌な気持ちになります。

子どもの保育園卒園の時に
もっとしっかり『今の子どもの姿』を
目と心に焼きつけないといけない
とより強く感じました。

  • 家族での食事時間
  • 家族とお出かけ
  • 子どもと遊ぶとき
  • 友達との時間

こういった時間はスマホをオフにしてカバンの奥底に。
一切スマホを触らないことに決めました。

『今、目の前にいる人との時間を大切にする』
2021年の僕のテーマでもあるかもしれません。

GoProを買う

読者
読者

でも、みんなで写真とか撮るのにスマホださないとアカンやん!

って思う人がいます。

重複しますが
スマホでなくても大丈夫な機能はスマホを利用しない
という意識を徹底しましょう。

『写真を撮るだけ』
とスマホを触ってしまうと
必ず他のアプリやSNSもチラッと見てしまいます。

脳は常に新しい情報を欲しているので
スマホが発する欲求にはあがらえません。

そこで僕の超絶オススメ方法は
GoProを買う
ということです。

GoProは誰でもカッコイイ写真や素敵な写真が撮れるし
即起動で撮影可能、WiFiに繋いだら自動でクラウド保存ができます。

一緒にいる時にテーブルにスマホを出されると嫌な気持ちになりますが
GoProであれば問題ないでしょう

家族との旅行や
友達との呑み会は
スマホを出すのではなくGoProで写真を撮ればOKなんです。

GoProはドーパミンを放出し続けることはありません。
依存しません。安全です。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

1回目の記事では
スマホは脳科学、行動経済学の天才たちによって作られた
人間の本能欲求を刺激し続けるモノである
とシェアしました。

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2回目の記事では
僕たちがスマホによって失ったモノをシェアしました。

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そして今回の記事ではスマホ依存症から脱却する
10つの方法をシェアしました。

より詳しい内容や科学的根拠などは
本書を読めばバッチリわかると思います


僕たちの生活から
スマホを削除することは不可能です。
スマホの危険性を理解し
正しくスマホを利用すれば
生活の利便性は確実に向上します。

スマホに依存されるのではなく
『利用していく側』ということを意識しましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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