「毎日食事を我慢しているのに、
体重計の数字がピクリとも動かない」
「体重は少し減ったのに、
お腹まわりの脂肪は分厚いまま残っている」
そんな経験はありませんか。
結論から言うと、原因は「食べないダイエット」そのものにあります。
摂取カロリーを減らすだけのやり方は、
脂肪より先に筋肉を削ってしまうため、
太りやすく痩せにくい体を自分で作ってしまうのです。
この記事では、森拓郎氏の新刊
『筋肉をつけて脂肪を減らす やせるしくみ化』
（アスコム、2025年10月30日発売）の内容を要約しながら、
筋肉を落とさずに体脂肪だけを減らす考え方を、
40代会社員の僕なりの視点で整理していきます。
ちなみに以前、『痩せない豚は幻想を捨てろ』のレビューも書きました。
マインド面を扱った本と、体の仕組みを扱った今回の本は、
合わせて読むとより理解が深まります。
「やせるしくみ化」の答えは「筋肉が先、脂肪はあと」
まず、この本がいちばん伝えたいことから紹介します。
BMIは、体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で出す肥満度の目安です。体脂肪率は、体重のうち脂肪が占める割合のこと。どちらも健康診断の結果などで確認できます。
著者の森拓郎氏は、運動指導士・ボディーワーカーとして活動する人物です。
体重をはかるだけのダイエットに警鐘を鳴らし、
「筋肉をつけてから、体脂肪を落とす」という順番を提案しています。
体の中を「消化」「合成」「燃焼」の3つの段階に分けて説明している点が特徴です。
本の中で名前がついているのが、「かくれ肥満」という状態です。
体重や見た目はそれほど太っていなくても、
BMI（体重と身長から出す肥満度の指標）が21以上、
体脂肪率（体重のうち脂肪が占める割合）が30パーセント前後ある人が当てはまります。
年齢を重ねるほど、筋肉量は落ちやすくなります。
アスコム公式noteで公開されている本書の巻頭でも、
40代から50代にかけて女性ホルモンの分泌量が減り、
筋力の低下とあわせて代謝能力が落ちていくことが指摘されています。
男性であっても、活動量そのものが落ちやすい世代であることに変わりはありません。
だからこそ、ただ食事を減らすだけのやり方は、
老化のスピードを早める行為になってしまうのです。
パパスタ食べないダイエットって、実はいちばん危ないんです。
体重を減らす前に、まず筋肉をキープすること。これが「やせるしくみ化」でいちばん伝えたいポイントです。
なぜ「食べないダイエット」は失敗するのか｜脂肪が燃える4つの手順
結論の理由を、体の中の仕組みから見ていきます。
運動をすれば、その瞬間から脂肪が燃え始める。
そう考えている方は少なくありません。
ですが体脂肪は、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー量）が上がったり、
筋肉量が増えたりしたからといって、いきなり燃焼するわけではないのです。
体脂肪が減るまでには、次の4つの手順が必要になります。
体はまず、血液中の糖分（血糖）や、肝臓にたくわえたグリコーゲン（糖の貯蔵形態）を先に使います。
糖分が足りなくなって初めて、脂肪細胞にたくわえた中性脂肪に手をつけます。
ホルモンが酵素にはたらきかけ、中性脂肪を「遊離脂肪酸」という細かい粒に分解します。
分解された遊離脂肪酸は血液の中に放たれ、
エネルギーを欲しがっている筋肉や全身の細胞へ運ばれていきます。
細胞の中でエネルギーとして使われ、ようやく燃焼します。
最終的に脂肪は水と二酸化炭素に分解され、
呼気・尿・汗として体の外へ出ていきます。
※「やせるしくみ化」で解説されている、脂肪が燃えるまでの4つの手順（イメージ図）
分解され、運ばれ、使われる。
この手順を踏まなければ、脂肪は体から消えてくれません。
「エネルギーを減らせば脂肪が分解される」という理屈だけで、
絶食に近い食事制限に走るのは危険です。
パパスタ運動した瞬間に脂肪が燃えてる気がしてましたけど、そうじゃなかったんですね。
極端な食事制限は、脂肪と一緒に筋肉まで分解してしまいます。体重は減っても、太りやすい体質に近づいてしまうので注意が必要です。
食事を減らしすぎると、体の中で何が起きているのか
4つの手順をふまえた上で、極端な食事制限が失敗する理由を見ていきます。
過剰な食事制限をすると、たしかに脂肪の分解自体は進みます。
ところが脂肪分解をうながすホルモンには、筋肉を同時に分解してしまう作用も含まれています。
エネルギー不足を補うために、体は大切な筋肉まで削り取ってしまうのです。
さらに、短期間で急激に脂肪分解を進めると、
血液中に遊離脂肪酸が大量にあふれます。
行き場を失った脂肪酸は細胞を攻撃し、心臓に負担をかけます。
血中の脂肪酸濃度が高まると、
インスリン（血糖値を下げるホルモン）の効きも悪くなり、
血糖値が上がりやすい体質へと変わっていきます。
最大の問題は「代謝能力の不足による再合成」です。
極端な食事制限で筋肉が減っているため、
分解した遊離脂肪酸を燃やし切るエネルギーが体に残っていません。
燃やし切れなかった脂肪酸は、ふたたび脂肪として合成されてしまいます。
我慢しているのに下腹のぽっこりが治らないのは、
この「分解と再合成のループ」に入り込んでいるからなのです。
血糖値や脂肪酸の扱いは、肝臓の状態とも関わってきます。
食習慣そのものを見直したい人は、
脂肪肝に効果的な食事メニューもあわせて参考にしてみてください。
※「食べないダイエット」が引き起こす悪循環（イメージ図）
遊離脂肪酸は、脂肪が分解されてできる小さな粒。インスリンは血糖値を下げるホルモンです。遊離脂肪酸が増えすぎると、インスリンの効きが悪くなります。
パパスタ運動してるのに変わらないの、体の中でこんなことが起きていたからなんですね。
具体的な数字で見る、正しい摂取カロリーの計算式
失敗の理由がわかったところで、実際の数字に落とし込みます。
筋肉を減らさずに体脂肪だけを燃やし切るには、
筋肉へのエネルギー供給を絶やさず、わずかなカロリー不足だけを作ることがポイントです。
食事の量を一律に減らすのではなく、
筋肉を維持するための糖質もしっかり摂った上で、
次の計算式を目安にします。
摂取カロリーは「消費エネルギー−約300kcal」が目安。基礎代謝を下げないことが、脂肪を減らす近道になります。
※基礎代謝量に約300kcalを足すという、摂取カロリーの考え方（イメージ図）
言い換えると、基礎代謝量に300キロカロリーを足した数値が、1日の摂取目安になります。
下の表で、実際の数字にあてはめてみます。
| 項目 | 数値の目安 |
|---|---|
| 基礎代謝量（例） | 1200キロカロリー |
| 1日の摂取目安 | 1500キロカロリー（基礎代謝＋300） |
| 活動量が多い人の上乗せ | ＋100〜200キロカロリー |
日常的に歩く距離が長かったり、運動量が多かったりする人は、
この数値にさらに100〜200キロカロリーを上乗せしても問題ありません。
大切なのは、エネルギー不足を最小限にとどめ、筋肉の分解を防ぐことです。
パパスタ難しい計算じゃなくて、＋300kcalって覚えるだけでよさそうです。
「カロリーを増やしたら太るのでは」という不安への答え
数字を見て、不安を感じた方もいるはずです。
お悩みさん今まで1000キロカロリー以下に制限していたのに、
いきなり1500キロカロリーも食べたら太ってしまう
そう恐怖を感じる方もいるでしょう。
結論から言うと、
一時的に体重計の数字が増えることはあっても、
それは脂肪が増えたわけではありません。
枯渇していた筋肉に水分と糖質（グリコーゲン）が戻り、
細胞が正常に働き始めた証拠です。
エネルギーが足りない飢餓状態の体は、
すべての栄養をため込もうとします。
適切なカロリーと栄養（糖質・脂質・タンパク質）を与えることで、
体は安心してエネルギーを燃やし始めます。
基礎代謝量を下げないこと、
筋力トレーニングを続けること。
この2つが、脂肪燃焼への一番の近道です。
体重が増えたからといって、あわてて食事量を戻すのは逆効果です。一時的な数字の変化に振り回されないようにしましょう。
40代の会社員として、この本を読んで思ったこと
ここからは、同じ40代を生きる会社員としての実感です。
僕は毎朝30分、走ったり歩いたりして体を動かしています。
筋トレをする日もあれば、トレッドミルを使う日もあります。
それでも「体重を減らすこと」ばかりに気を取られていた時期がありました。
今回この本を読んで響いたのは、
「食べないこと」を頑張るほど、逆効果になり得るという点です。
体重計の数字だけを見ていると、
筋肉が減っているサインには気づけません。
40代になり、以前と同じ量を食べているつもりでも、
体型が変わりやすくなったと感じている人には、
特に刺さる内容だと思います。
体重至上主義のまま間違った食事制限を続ければ、
待っているのは筋肉が削げ落ちた「かくれ肥満」と、
少し食べただけで戻ってしまうリバウンド体質です。
反対に、筋肉を育てることを優先し、
適切なカロリーを摂る「やせるしくみ化」を実践できれば、
肌のツヤを保ちながらお腹まわりの脂肪だけを落とし、
活動的で疲れにくい体に近づけるはずです。
同じ40代が体とどう向き合っているかという意味では、
43歳ランナーが実感した衰えとの向き合い方という記事も書いています。
あわせて読んでみてください。
僕は毎朝30分、走ったり歩いたりしています。「体を動かす日ほど、食事を減らしすぎないこと」の大切さを、この本を読んで改めて意識するようになりました。
パパスタ毎朝走ってる身としては、食べる量を減らせばいいってもんじゃないと実感してます。
よくある質問（FAQ）
- 「やせるしくみ化」はどんな人向けの本ですか？
-
体重を減らしても体型が変わらない人、40代以降で「かくれ肥満」が気になる人、リバウンドを繰り返してきた人に向けた内容です。運動指導士・ボディーワーカーである著者の森拓郎氏が、筋肉と脂肪の仕組みから解説しています。
- 摂取カロリーの計算に体重は関係ないのですか？
-
基礎代謝量の算出には、体重や身長、年齢が関係します。この記事で紹介した「消費エネルギー−約300キロカロリー」という式は、自分の基礎代謝量を把握したうえで使う目安です。
- 筋トレをしていない人でも実践できますか？
-
考え方自体は、筋トレの有無にかかわらず使えます。ただし「筋肉を落とさない」ことが前提のため、あわせて軽い運動や筋力トレーニングを取り入れると、効果を実感しやすくなります。
- リバウンドしやすい体質は改善できますか？
-
極端な食事制限で筋肉が落ちると、基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体質になります。逆に言えば、筋肉を維持しながら適切なカロリーを摂ることが、リバウンドしにくい体づくりにつながります。
まとめ｜「やせるしくみ化」から始める、一生太らない体づくり
①自分の基礎代謝量を調べる ②そこに300kcalを足す ③その数値まではしっかり食べる。まずはこの3つからで大丈夫です。
体脂肪を減らすために、魔法や裏技は存在しません。
体のメカニズムを正しく理解し、
筋肉というエンジンを大きく育てながら、
適切な燃料を与え続けること。
これが、中年太りや代謝低下を打ち破る方法です。
今日から、カロリーを極端に削ることをやめてみてください。
自分の基礎代謝を知り、必要な栄養をしっかり食べることから、
本当の意味でのボディメイクが始まります。
運動と組み合わせたい人は朝食前ウォーキングでのダイエット方法、
食事のリズムを見直したい人は16時間断食の実践法も、
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