こんにちは、パパスタです。
今日は、情けない話をします。
パパスタ私は脂肪肝の患者です。
それなのに、甘い物がやめられません。
甘い物がやめられないのは、意志が弱いからだけではありません。
脳と体のしくみが、「もっと食べて」と命令しているからです。
44歳の脂肪肝患者が自分の失敗を白状しながら、
しくみを4つに分けて説明します。
脂肪肝なのに甘い物がやめられない私の昨日の夜
昨日の話です。
職場から帰宅したら、
嫁大臣が六花亭のバターサンドを持って帰ってきていました。
夕食の前です。
私は、そのバターサンドを食べました。
パパスタ私は、六花亭のバターサンドが大好きです。
お土産の中で一番好きと言っても、言い過ぎではありません。
北海道のお菓子メーカーです。バターサンドは、ビスケットでバタークリームなどをはさんだ名物のお菓子です。
公式ホームページ：六花亭 公式ホームページ
ただ、バターサンドはカロリーと糖質のかたまりです。
お化けというより、モンスターです。
嫁大臣のお土産。大好きなので、手が止まりませんでした。
お菓子のあとに、ふつうに夕食も食べました。
嫁大臣と子どもたちが食べているのを見て、2本もらいました。
黒糖棒は、好きでもなんでもないんです。
それなのに、食べました。
食べたかったのではなく、止まらなかったのです。
バターサンドで、脳みそがバグっていたのだと思います。
運動も糖質制限もしているのに甘い物がやめられない
脂肪肝って運動してへんのやろ？
そう思われそうなので、先に書きます。
パパスタ私は、同じ44歳の人と比べて、
あり得ないくらい運動しています。
- 毎朝、4kmのランニングかウォーキング
- 雨の日は、階段の上り下りを30分
- 会社の昼休みは、ジムで軽い筋トレ
- 傾斜をつけたトレッドミルでウォーキング
食べ物も、糖質をコントロールしています。
お酒も、ほとんど飲みません。
酢納豆、リンゴ酢、スーパー大麦。体にいいと聞いたものも、がんばっています。
それでも、脂肪肝が治りません。
原因は、はっきりしています。
お菓子です。
※運動で減らした分を、お菓子で戻しているイメージです。
パパスタ1つ食べたら、脳がバグって
バカ食いしてしまいます。
せっかくの運動も、酢納豆も、全部台無しです。
脂肪肝と甘い物の関係は、医療機関のサイトでも取り上げられています。
甘い飲み物、菓子パン、スイーツ、アイス、チョコレートが多い習慣は、脂肪肝を悪くしやすいとされています。
（参考：金沢消化器内科・内視鏡クリニック野々市中央院「脂肪肝の食事」）
運動しても脂肪肝が治らない理由は、
インスリン抵抗性と脂肪新生のメカニズムの記事でくわしく書きました。
甘い物がやめられない理由①脳がごほうびと覚える
ここからは、情報の共有です。
甘い物がやめられないしくみを、4つに分けて説明します。
甘い物を食べると、脳の中で「ドーパミン」という物質が出ます。
ドーパミンは、「気持ちいい」「しあわせ」を感じさせる物質です。
この反応は、脳の「報酬系（ほうしゅうけい）」というしくみで起きます。
日常の言葉に直すと、「ごほうびを出す係」です。
想像してみてください。
犬が「お手」をしたら、おやつをもらえたとします。
犬は「お手をすると、いいことがある」と覚えます。
パパスタ人間の脳も、同じです。
気持ちよくなると、「これ、また食べたい」と覚えます。
これを繰り返すと、手が勝手に甘い物へ伸びる習慣ができあがります。
脳が「ごほうび」と覚えるから、手が伸びる。
甘い物は、麻薬と同じくらいの依存があると言われることがあります。
甘い物がやめられない理由②血糖値のジェットコースター
2つ目は、血糖値とインスリンです。
甘い物を食べると、血液の中の糖の量（血糖値）が、いっきに上がります。
すると、すい臓から「インスリン」というホルモンが出ます。
インスリンの仕事は、血液の中の糖を、体の細胞へ運ぶことです。
荷物を運ぶトラックだと思ってください。
甘い物を食べる回数が多いと、トラックが何度も出動します。
そのうち、血糖のコントロールが乱れやすくなります。
※甘い物がやめられなくなる、血糖値のジェットコースターのイメージです。
甘い物を食べたときの「元気が出た感じ」は、長続きしません。
元気が切れるから、また食べたくなるのです。
血糖値が下がるから、また食べたくなる。
朝のコーヒーでも血糖値が動くことは、朝食前のコーヒーと血糖値の上がり方の記事で書いています。
甘い物がやめられない理由③疲れとストレス
3つ目は、ストレスと疲れです。
ストレスや疲れがたまると、体は「コルチゾール」というホルモンを出します。
体を守るためのホルモンです。
食欲を強くする働きもあります。
パパスタ甘い物は、すぐ気持ちよくなれる、手軽な方法です。
気づかないうちに、ストレス解消の手段になっています。
さらに、疲れで栄養のバランスが乱れると、体はエネルギー源として糖を強く求めます。
その結果、ふだんよりお菓子やスイーツがほしくなります。
疲れた日の脳は、ごほうびを探している。
仕事で疲れた帰り道。
家に帰ったら、目の前にバターサンドがあった。
脳が「ごほうびの出番だ」と判断する条件が、そろっていたわけです。
甘い物がやめられない理由④空腹とブドウ糖
4つ目は、空腹です。
人間の脳は、ブドウ糖（糖の一種）をおもなエネルギーにして動いています。
おなかがすいているとき、甘い物は「いちばん早い補給」だと、脳が判断します。
食事を抜いたり、食事と食事の間が空きすぎたりすると、血糖値が下がります。
すると、集中力と考える力が落ちます。
そのタイミングでチョコやお菓子を食べると、血糖値が急に回復して、脳は「助かった」と安心します。
パパスタこの安心感が習慣になると、軽い空腹や疲れで
無意識に甘い物へ手が伸びます。
空腹のときは、甘い物の前に立たない。
バターサンドを食べたのは、帰宅後、夕食前です。
空腹のタイミングでした。
しくみから見れば、いちばん食べやすい時間帯を、自分で選んでいたことになります。
| しくみ | 脳と体で起きること | 私に起きたこと |
|---|---|---|
| ①ごほうび | ドーパミンが出て、また食べたくなる | バターサンドで報酬系のスイッチが入った |
| ②血糖値 | 急上昇と急降下で、次がほしくなる | バターサンド、黒糖棒と続けて食べた |
| ③ストレス | コルチゾールで食欲が強くなる | 仕事帰りで疲れていた |
| ④空腹 | 脳が甘い物を最速の補給と判断する | 夕食前の空腹だった |
甘い物をやめたい44歳が立てた作戦
4つのしくみを並べて、わかったことがあります。
甘い物がやめられないのは、
気合いが足りないからではなく、脳と体がセットで動いているからです。
私は日ごろから、「糖質のかたまりは食べないようにしましょう」「食べたら動きましょう」とお話ししています。
その本人が、昨日はバターサンドと黒糖棒を食べました。
パパスタそれでも、しくみを知って
変わったことがあります。
自分を責める文章が、「次に止める場所はどこか」という作戦に変わりました。
- 空腹の状態で、甘い物の前に立たない（④への対策）
- 1つ食べたら止まらなくなる。だから「最初の1つ」の前で止まる（①への対策）
- 疲れた日は、甘い物が目に入る場所に近づかない（③への対策）
肝臓にやさしい飲み物の話は、ブラックコーヒーと脂肪肝の記事にまとめています。
作戦は、まだ試している途中です。結果が出たら、また報告します。
甘い物がやめられないときのよくある疑問
- 甘い物がやめられないのは、意志が弱いからですか？
-
意志の問題だけではありません。ドーパミン、血糖値、ストレスのホルモン、空腹という、体のしくみが関係しています。意志が強くても、しくみの力は強いので、止まりにくくなります。
- 甘い物は本当に依存性があるのですか？
-
甘い物を食べると脳でドーパミンが出て、また食べたくなるしくみは説明できます。ただし、麻薬と同じ「依存症」だと、医学的に決まっているわけではありません。「やめにくいと感じる人が多い」という意味で理解しておくのが安全です。
- 脂肪肝の人が、甘い物を食べると何がよくないですか？
-
甘い飲み物、菓子パン、スイーツ、アイス、チョコレートが多い習慣は、脂肪肝を悪化させやすいとされています。具体的な食事の指導は、かかりつけの医師や管理栄養士に相談してください。
- 運動をがんばれば、甘い物を食べても大丈夫ですか？
-
私の答えは「大丈夫ではなかった」です。毎朝4kmと昼休みの運動をしても、脂肪肝が治りませんでした。運動と食事は、セットで考える必要があります。
まとめ｜情けなくても、しくみがわかれば作戦が立てられる
- ドーパミンのごほうびシステムが働くから、甘い物がやめられない
- 血糖値とインスリンのジェットコースターが、次の甘い物をほしがらせる
- 疲れとストレスで、食欲が強くなる
- 空腹のときの甘い物は、脳にとって「いちばん早い補給」
パパスタ私は今日も、情けないままです。
でも、しくみがわかった分だけ、昨日より1歩だけ前にいます。
次に甘い物の前に立ったとき、
「いま、脳がごほうびを求めているな」と気づければ、それだけで止める場所ができます。
脂肪肝の44歳が、甘い物に勝てるか。引き続き、情けなく、正直にお伝えします。
運動を続けても体が変わらないと感じる人は、筋肉をつけて脂肪を減らすしくみも参考にしてください。
※この記事は、体験と一般的な情報の共有です。医療的なアドバイスではありません。健康に不安がある方は、医師に相談してください。