3日連続でお送りしてきたシリーズの、最終回です。
まず、このシリーズの結論をもう一度置いておきます。
いまの人間のスペックは、文明ができてから作られたものではありません。
もっと昔の、狩猟採集の時代に作られたものです。
そのスペックと、いまの生活とのギャップが、慢性的な心身のダルさの正体です。
第1回で、なぜこの話がピンとこないのかを扱いました。
第2回で、600万年を1年に縮めて、時間の配分を見てもらいました。スマホがあるのは、最後の100秒だけでした。
今回は、じゃあどうしたらいいのか。
狩猟採集の生活に少しでも近づける、具体的な方法を5つシェアします。
ここに書くのは、僕が自分でやっていることです。医学的な指導ではありませんし、これが唯一の正解でもありません。
あくまで僕個人の見解として読んでください。体調に不安があるときは、医療機関に相談してください。
図1：狩猟採集の生活に近づける5つの方法。
1. スマホによるドーパミン漬けのズレ｜エンタメを目から耳に変える
まず、いちばん大きいところからいきます。
スマホは「スペックが変わっていないこと」を利用したビジネスです
ここまで話してきた「人間のスペックは変わっていない」ということ。
実はこれを利用して、ビジネスに転換しているのがスマホです。
はっきり言います。
スマホの中にあるものは、全部、世界の天才たちが脳の仕組みをハックして作っています。
あなたの時間とお金を奪うように、できているんです。
これが前提です。
10代・20代は1日7時間半、画面を見ています
そういうつもりで作られたものを、僕らは1日に何時間も見ています。
NTTドコモのモバイル社会研究所が、
2024年1月に全国の15〜79歳・6110人に実施した調査があります。
| 年代 | インターネット利用時間（1日平均） |
|---|---|
| 10代 | 約7.6〜7.7時間 |
| 20代 | 約7.3〜7.7時間 |
| 30代 | 約5.7〜5.9時間 |
出典：NTTドコモ モバイル社会研究所／2024年1月調査／2026年8月26日確認
1日は24時間です。
寝る時間を7時間とすると、起きているのは17時間。
そのうちの7時間半を、スマホ画面を見て過ごしていることになります。
なぜドーパミンが出続けるのか
新しい情報が来た、また来た、また来た。
狩猟採集の時代なら、新しい情報は生き延びるために必要でした。
だから脳は、新しいものに反応するようにできています。
その仕組みを、そのまま使われているわけです。
対策｜エンタメを目から耳に変える
僕がやっているのは、日頃のエンタメを、目から耳に変えることです。
なぜ耳なのか。
目は、閉じないと止められません。
開いている限り、情報が入り続けます。
そして画面は、次から次へと新しいものを出してきます。
止まる場所がない。
耳は違います。耳で聞いているあいだ、目が空きます。
- 歩きながら聞ける
- 家事をしながら聞ける
- 運転しながらでも聞ける
パパスタ同じ1時間でも、画面に固定されている1時間と、歩きながらの1時間は、まったく別物です。
エンタメを捨てろ、という話ではありません。入り口を、目から耳に付け替えるだけです。
おすすめは、AmazonのオーディオブックのAudibleです。
このあたりは、別の記事に詳しく書いています。
2. 光のズレ｜朝30分早く起きて、朝散歩をする
次は、夜のスマホ・朝の光・夜の照明の問題です。
朝日を浴びると、夜眠れるようになります
これを直す方法は、ひとつです。
朝、30分でいいので早く起きて、朝日を浴びながら朝散歩をすること。
30分です。1時間ではありません。
起きてすぐ、着替えて、外に出る。
玄関を出て15分歩いて、引き返してくれば30分になります。
図2：朝の光からはじまって、夜の眠りにつながる流れ。
なぜ朝日なのか。
- 朝日を浴びると、体内時計がリセットされます
- そして、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが出ます
- 朝に出したセロトニンは、夜になるとメラトニンというホルモンに変わります
- メラトニンが出ると、気持ちが落ち着いて、眠りにつきやすくなります
つまり、夜よく眠るための準備は、朝やるんです。
夜になってから何とかしようとしても、もう遅い。
夜20時以降は、スマホを封印する
夜20時以降は、スマホを封印してください。
寝室には持って入らない。
ここで大事なのは、意志で我慢しようとしないことです。
充電器を、寝室の外に移すんです。
そうすると、寝る前に充電するために、スマホを部屋の外に置くことになります。
我慢しなくてよくなる。
パパスタ寝る前に何かしたいなら、僕のおすすめはAmazonのKindleです。別にビジネス本を読まなくていいです。マンガでもいいです。
画面が光って目に入ってくるのと、文字を追いかけるのは、別物なので。
ちなみに、僕はブルーライトカットのメガネもしています。
3. 食べ物のズレ｜「マクドナルドに行かない」
3つめは、食べ物です。
高カロリーを見たら食べたくなるのは、正しい反応です
いまは、簡単に高カロリー、高糖質のものが手に入ります。
でも狩猟採集の時代は、そうではありませんでした。
だから人間には、高カロリーの食べ物があれば、できる限りそのときに食べておこう、という欲が出ます。
18日間ぶんの設計が、そうなっているんです。
僕の答えは「マクドナルドに行かない」です
では、どうすればいいのか。
僕の答えは、これです。
マクドナルドに行かない
マクドナルドに限る話ではありません。
でも、分かりやすく覚えるには、これがいちばんです。
マクドナルドは、安くて、早くて、おいしい。それ自体は、本当にすごいことだと思います。
その上で言います。
今は安い価格で、高カロリー・高糖質で、味の濃いものがかんたんに手に入ります。
口に入れた瞬間に味が濃いので、脳のドーパミンが一気に出ます。
ドーパミンが出ると
次の刺激が欲しくなります
より味の濃いものを欲するわけです。
そして体は狩猟採集時代と変わっていないので
高カロリー・高糖質のものを食べると
次の飢餓に備えて蓄えようとします。
ようするに太りやすくなります。
僕は8年ぐらい行っていません
僕は実際、8年ぐらいマクドナルドに行っていません。
長男が小さかったころに、マクドの遊び場で遊ばせていた記憶があるので、たぶんそれくらいです。
パパスタ今、別に困っていません。むしろ、土日のドライブスルーの行列や、入店待ちの列を見ると「ああドーパミンがたくさん出てはるねんな」と思っています
これはあくまで僕の見方です。行く人を否定する話ではありません。
そして「食べたら動く」
もうひとつ。食べたら動くです。
狩猟採集の時代、食べたあとにソファに座る、ということはありませんでした。
食べて、また移動する。それが普通です。
猛獣に襲われるかもしれないし
次の食べ物を探す必要がありますからね。
ようするに食後の血糖値の乱高下を自然に防いでいたということですね。
食べたあとに皿を洗う、5分だけ外に出る、それくらいでいいです。
食べて動かない、という組み合わせが、いちばん体の想定から外れています。
4. 移動のズレ｜階段を使う、1駅前で降りる
4つめは、移動です。
狩猟採集の時代と比べて、現代人は動かなさすぎます。
第2回で見たとおり、体は歩き回る前提で組まれています。
よくいう
1日10000歩歩きましょう
ってやつですね。
今日からできる3つ
- 駅の中では階段を使う
- 帰りは1駅前で降りて歩く
- 朝にウォーキングをしておく
僕のおすすめは3つめです。
朝のうちに歩いておくと、1日ぶんの歩数を先に稼げます。
しかも、さっきの「朝日を浴びる」と同時にできる。
朝散歩は、光のズレと移動のズレを、まとめて埋めてくれます。
5. 自然と触れ合う｜週末のキャンプが全部を網羅します
最後です。
僕のいちばんのおすすめは、週末のキャンプです。
ここまで話した全てを網羅するのが、キャンプなんです。
狩猟採集の時代は、24時間365日が自然の中でした
- コンクリートがない
- 人工的な光がない
- 罪悪感が出るような食べ物がない
- 目に映るのは緑
- 暗くなったら寝て、明るくなったら起きる
パパスタ週末に1泊するだけで、本当に心身が回復します。やってみると分かります。
ハードルが高く感じるなら、近くの公園でもいいです。
緑のある場所に、2時間いるだけでも違います。
狩猟採集の生活に近づける方法について、よくある質問
- 狩猟採集の生活に近づけるには、何から始めればいいですか？
-
朝30分早く起きて、朝日を浴びながら歩くことです。光のズレと移動のズレを同時に埋められるので、1つだけ選ぶならこれです。
- 朝日を浴びると、なぜ夜よく眠れるのですか？
-
朝の光で体内時計がリセットされ、セロトニンが出ます。そのセロトニンが夜にメラトニンというホルモンに変わり、眠りにつきやすくなります。夜の睡眠の準備は、朝にやるということです。
- スマホを見る時間を減らすには、どうすればいいですか？
-
意志で我慢しないことです。エンタメの入り口を目から耳に変える（オーディオブックなど）、夜20時以降は寝室にスマホを持ち込まない、充電器を寝室の外に置く。環境のほうを変えます。
- なぜ「マクドナルドに行かない」なのですか？
-
安い価格で高カロリー・高糖質・味の濃いものが手に入るからです。狩猟採集の時代にはなかった組み合わせで、口に入れた瞬間にドーパミンが強く出ます。これは筆者個人の見解であり、特定の企業を批判するものではありません。
- キャンプに行けない場合はどうすればいいですか？
-
近くの公園でもかまいません。緑のある場所に2時間いるだけでも違います。大事なのは、コンクリートと人工的な光から離れる時間を作ることです。
まとめ｜全部やらなくていい。1つでいい
狩猟採集の生活に近づける方法は、5つです。
- エンタメを目から耳に変える
- 朝30分早く起きて朝散歩。夜20時以降はスマホを封印
- マクドナルドに行かない。食べたら動く
- 階段を使う。1駅前で降りる
- 週末はキャンプに行く
全部やらなくていいです。1つでいい。
明日の朝、いつもより30分早く起きて、外を歩く。それだけです。
第2回の宿題で、今日歩いた時間を数えてもらいました。
その数字に、明日は30分足してみてください。
3回を通して伝えたかったこと
あなたの不調は、あなたが弱いからではありません。
600万年ぶんの設計と、最後の100秒の環境が、噛み合っていないだけです。
この前提の上で、僕はいつも脳の話や、疲労の話や、生活の整え方の話をしています。
3日間、ありがとうございました。
この記事はポッドキャストでも話しています。
「人間のスキルは原始時代から変わっていない」ってどういうこと？ 全3回・第3回（2026年8月27日放送）
