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7月の終わりから、4時に起きるのがきつくなった。
朝活は5年続けている。
44歳で4時起きに移行して、それも定着した。
なのに夏だけ、毎年おなじように崩れる。
去年もそうだった。
一昨年もそうだった。
これまでは「気合いが足りない」で片づけてきた。
今年、それは違うんじゃないかと思った。
崩れているのは朝じゃない。前の晩だ。
お悩みさん夏だけ早起きがつらくなる人、いませんか。
結論から言うと、モノを買う前にやることがある。
寝室の温度と湿度を測る。まずそれだけ。
夏だけ朝活が崩れるのは、意志の問題じゃない
朝活が続かない理由を検索すると、たいてい同じ話が出てくる。
どれも正しい。
ただ、それを守っていた人間が夏だけ崩れる説明にはならない。
春はできて、8月にできない。
変わったのは意志じゃなく、環境のほうだ。
夏に朝活が崩れる3つの理由
深部体温が下がりきらない
人は眠るとき、体の内側の温度を下げていく。
寝具メーカーや医療機関の解説では、この深部体温の低下が眠気につながるとされている。
夏は気温と湿度が高い。
汗が蒸発しにくく、熱が体から逃げにくい。
下がるはずの温度が下がりきらない。
寝つきが悪くなり、夜中に目が覚めやすくなる。
眠りが浅いまま朝を迎えることになる。
日の出が早くて、明け方に叩き起こされる
8月の京都は、5時前にはもう明るい。
光は体内時計に強く働く。
カーテン越しの明かりで、体が朝だと判断する。
同じころ、室温も上がりはじめる。
光と暑さの両方で、明け方に起こされる。
早く目は覚める。
ただ、それは「早起きできた」ではない。
睡眠が途中で切れただけだ。だから日中にもたない。
エアコンの付け方が毎晩決まらない
一晩つけっぱなしにするか。タイマーで切るか。
これを毎晩迷っている家庭は多いと思う。
切れば明け方に暑くて目が覚める。
つけっぱなしなら朝に体が冷える。
正解がわからないまま、なんとなく運用している。
私もそうだった。
結論：モノを買う前に、寝室を測る
ここが一番言いたいところ。
夏の寝室対策で失敗する人は、たいてい買い物から入る。
冷感グッズを買う。
扇風機を買う。
それでも変わらなくて、また別のものを買う。
順番が逆になっている。
自分の寝室が何度で、湿度が何%なのかを知らないまま買っているからだ。
体感は当てにならない。
同じ28度でも、湿度が50%と70%ではまったく違う。
測ってから買う。これだけで無駄打ちが減ります。
損害保険の仕事を20年やってきて、身についた癖があります。数字を見ないと判断しない。寝室にもそれを持ち込むだけの話です。
4時起きを守るために、寝室に足す5つ
先に断っておきます。この5つのうち、寝室で使っているものは今のところありません。
だから「使ったらこうなった」は書けない。
代わりに「なぜこの順番で買うか」を書きます。そこは私の一次情報になる。
① まず測る：SwitchBot 防水温湿度計
順番の1番はこれ。
温度と湿度をアプリで見られる小型の計測器です。
屋内でも屋外でも使える防水仕様。
記録が残るので、朝に「昨夜の寝室は何度だったか」を後から確認できる。
ここが大事なところ。
寝ているあいだの環境は、起きている自分には観測できない。
記録が残ってはじめて、エアコンの設定を根拠を持って変えられる。
② エアコンを時間で切り替える：SwitchBot スマートリモコン ハブミニ Matter対応
2番はこれ。赤外線リモコンの家電を、スマホやスケジュールから操作できる機械です。
エアコン、テレビ、照明などをまとめて扱える。
Matterに対応したモデルなので、他社のスマートホーム環境ともつなげやすい。
私がこれを2番に置く理由ははっきりしている。
「つけっぱなしか、切るか」の二択をやめられるからだ。
寝入りの1時間は低めにする。
明け方は少し上げる。
この切り替えを毎晩手でやるのは続かない。
自動化して、はじめて毎晩同じ条件になる。
条件が同じなら、①の記録が意味を持つ。
③ 寝入りの数分を変える：西川 接触冷感敷きパッド
3番から、やっと寝具の話になる。
西川の接触冷感タイプで、シングル100×205cm。
メーカー公称の接触冷感値はQ-max0.37です。
薄手で速乾、洗濯機で洗えるタイプ。
期待していいのは、横になった直後の数分だと思っている。
一晩中ひんやりが続くものではない。
そこを誤解すると「意味がなかった」になる。
寝入りばなの数分だけでも背中の熱が逃げれば、寝つきの条件は変わる。
夏に子どもが汗をかくので、洗えることは条件から外せない。
④ 冷気を回して設定温度を上げる：アイリスオーヤマ WOOZOO 360 i
4番はサーキュレーター。
DCモーターで、上下左右の自動首振りに対応したモデルです。
型番はPCF-SDS15TEC-PD。
室温に連動して風量が変わるモードがついている。
全分解して洗える構造で、Type-C給電にも対応しています。
冷たい空気は下にたまる。
寝室の足元だけ冷えて、顔まわりは暑いということが起きる。
空気を回せば温度ムラが減る。
設定温度を下げすぎなくてよくなる。
パパスタここで正直に書いておきます。サーキュレーターは、うちではリビングで回しています。寝室には置いていません。
リビングにあるのに寝室に持ち込んでいなかった、というだけの話でした。書きながら、それに気づいた。
⑤ 明け方の音を切る：Loop Quiet 2
5番は耳栓。
ベルギーのLoopの睡眠用モデルです。
公称の遮音値は24dB。
やわらかいシリコン素材で、横向きに寝ても当たりにくい形状。
繰り返し使えるタイプです。
明け方の浅い眠りは、小さな音でも切れる。家族が起きる音。外の車の音。セミの声。夏はこれが4時台に重なる。
こちらも正直なところを。耳栓はキャンプと車中泊では持っていきます。家の寝室では使ったことがない。
外では役に立つと知っているのに、家では使う発想がなかった。
順番を5番にしたのは、①〜④で環境を整えても残る音があるからです。音は最後に切る。
買う順番と、買わなくていいもの
1週間、温度と湿度の記録を取る。寝苦しかった夜の数字を集める。
寝入りと明け方の設定をスケジュール化して、毎晩同じ条件にする。
条件が固定できてはじめて、替えたものが効いたかどうかを判定できる。
①と②を飛ばすと、たいてい外す
冷感グッズは目に見えて涼しそうに見える。だから最初に手が伸びる。そこが罠だと思っています。
寝室が何度あるかを知らないまま寝具を替えても、効いたのかどうか判定できない。判定できないから、また次を買う。
測る。条件を固定する。そのあとで寝具を替える。この順番なら、効かなかったときに「効かなかった」と判定できる。
「全部そろえる」はしなくていい
5つ全部を今月買う必要はない。①だけ先に置いて、1週間の記録を取る。
それで湿度が高いとわかれば、次に買うのは冷感寝具ではなく除湿の手段かもしれない。
記録があると、買わなくていいものがわかる。そっちのほうが金額としては大きい。
こういう人には向きません
この記事の順番が合わない人もいます。3タイプ挙げておきます。
楽天のセールで買うときの立ち回り
楽天では「お買い物マラソン」という買いまわり型のイベントが定期的に開かれています。
2026年8月の回は、8月4日20:00から8月11日01:59まで。エントリーが必要です。
エントリー前の買い物もさかのぼって対象になる仕組みなので、忘れていても間に合います。
条件は回ごとに変わります。最新の内容は公式ページで確認してください。
よくある質問
- 寝室は何度・湿度何%が目安ですか？
-
一般に紹介されることが多いのは、室温26〜28度前後という数字です。ただ、これは目安にすぎません。
同じ室温でも湿度で体感が変わります。だから①の温湿度計で、自分が寝苦しかった夜の数字を集めるほうが早い。自分の基準は自分の寝室にしかありません。
- エアコンはつけっぱなしと切るの、どっちがいいですか？
-
どちらか一方に決めようとするから迷います。寝入りと明け方で設定を変える、が現実的な答えだと思っています。
それを手動で毎晩やるのは続かない。②のスマートリモコンでスケジュールを組む理由がここにあります。
- 接触冷感の敷きパッドは意味がないと聞きましたが？
-
「一晩中ひんやりが続く」を期待すると、そう感じると思います。接触冷感は触れた瞬間の熱の移動しやすさを示す指標です。
Q-max値もメーカーの公称値で、測定条件によって変わります。寝入りの数分を助けるもの、と位置づければ役割はあります。
- 耳栓で子どもの声が聞こえなくなるのが不安です
-
これは正当な不安です。小さいお子さんがいる家庭では、耳栓は向かないと考えたほうがいい。
遮音値が高いほど、必要な音も届かなくなります。夫婦のどちらかが耳栓なしで寝る、といった分担が現実的です。
まとめ
夏だけ朝活が崩れるのは、意志が弱くなったからではない。環境が変わっただけだと思っています。
この順番なら、効かなかったときに理由がわかる。
今年こそ8月の朝を取り戻したい人は、まず温湿度計を1つ置いてみてください。判断材料が増えるだけで、来年の夏が変わります。
日中の暑さ対策は、こちらの記事にまとめています。
参考にしたページ
- お買い物マラソン公式ページ（楽天市場）
- 暑くて寝れない夜の原因と対処法｜自律神経と深部体温から解説（日本橋西川）
- 暑くて寝られない夜、どうすれば良い？（健康サイトbyアリナミン製薬）
- 熱帯夜で眠れない｜夏の不眠対策とエアコンとの付き合い方（春日メンタルクリニック）
※体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。この記事は個人の生活の記録です。
