お悩みさん・糖質制限ダイエットも続かなかった
・ジム会員になってからジムに行ったのは3回
・朝活マラソンも3日で終わった
まったくダイエットが続かず、どんどん太っていく……
こんなダイエットに関する悩みを解決する記事を用意しました。
記事で紹介する「食べすぎないアクションプラン」を実践すれば
だれでもかんたんに健康的に痩せることができます。
なぜなら太る理由はたった一つ「食べすぎているから」です。
ただこれだけです。
なので科学的に食べ過ぎている原因を無くすことができれば
あなたは自然に健康的な身体になることができます。
今回は肥満専門外来医師の岡嵜順子さんが書かれた
【なぜあなたは食べ過ぎてしまうのか】
という本を要約して
たった1つ「食べ方」のポイントにしぼって解説します。
最後まで読んでいただくことで
男性でも女性でもかならずダイエットに成功する
そんな食事方法を身につけることができます。
最後までじっくり読んでください。
健康的かつ効果的に痩せるダイエット、たった1つの方法とは？
ではさっそく結論をお伝えします。
健康的かつ効果的に痩せるダイエット、たった1つの方法とは
食事の時に20分タイマーをつける。
です。
これは本書を読んでぼくが実践しているものですが
効果ありと判断したのでシェアしました。
本書で書かれていることをそのまま伝えると
20分以内で食事を終える人はすべて早食いであり
早食いの人はこぞって太りやすいんです。
なぜかというと
人が満腹を感じる満腹中枢が刺激されるのは
食事を開始してから20分後からだからです。
ようするに「身体は満腹」なのに「満腹」を感じていないから
食べ過ぎてしまうということです。
なので「早食い」さえ解決すれば
肥満は解決できるということです。
では具体的に解説していきます。
食べ過ぎのリスク
「腹八分目に医者いらず」
という言葉を知っていますか？
ぼくたち現代人は物に溢れた社会で生きているため、必要以上に食べすぎています。
結果的に肥満や病気になったり、
あとは肥満、また肥満により異性からモテなくなり
最終的には太ることによって肥満となり
女の子にモテなくなります。
食べ過ぎてしまうということは
あなたの意思が弱いからだけで起きているのではありません。
先述の通り、物が溢れておりコンビニでかんたんにホットスナックやお菓子、パンを買うことができてしまうので
苦労せずにご飯が食べれていまいます。
まずは食べすぎる理由を科学的に認識ましょう。
3つのルールを徹底する
食べ過ぎないためには3つのルールを徹底しましょう。
- 食べ方を変える
- 食べ切らない
- 買わない
の3つを徹底するだけで
あなたの食事法が変わり、かならず痩せます。ぜったいです。
まずは1番大切な「食べ方を変える」をシェアします。
食べ方を変える
早食いが太る原因
「満腹になる」ということと
「満腹を感じる」ということは違います。
肥満やぽっちゃりしている人のほとんどが早食いです。
ガツガツガツ！と食べてしまう人は太っているイメージがないですか？
ぼくも早食い癖があり、30歳過ぎてからどんどん太っていきました……
「早食い＝太る」というのはまぎれもない事実です。
早食いに分類されるのは20分以内に食事を終える人全員です。
ではなぜ早食いの人が太るかというと科学的に根拠があって
満腹中枢が刺激されるのは食事を始めて20分後だからです。
ようするに5分で必要量を食べ切ったとしても満腹感は得ていません。
そのため残りの15分で追加おかわりをしちゃいます。
これがすべて肥満になる原因です。
人間は1回の食事を10分以内で済ますことはかんたんにできますが
逆に20分以上かけて食事をすることは意識しないとむずかしいんです。
（実際に自分の食事をストップウォッチで測ってみましょう）
早食いすることはかんたん。時間をかけて食事する方がむずかしい
食べ過ぎない食事方法
では具体的なアクションプランをシェアします。
- 食事と同時に20分タイマーをかける
- 口に食べ物を入れたら箸を毎回置く
この2点です。
実際にぼくもやっていますが、めちゃくちゃわかりやすくていいですよ。
食事と同時に20分タイマーをかける
まずは食事の時にアレクサやスマホで20分タイマーをかけます。
タイマーがなり終わるまで食べきらないように意識してゆっくり食べることができます。
びっくりしますが20分ってめちゃくちゃ長く感じます。
今までいかに食事が早く終わってしまっていたことに気が付きますよ。
長く食事をすることを意識づけできるので
20分タイマーをしてから食事をすることをオススメします。
箸を1回1回置くこと
もうひとつめちゃくちゃ大事な方法は「箸を毎回置く」ことです。
20分以上食事に時間をかける大事な理由が「咀嚼（そしゃく）を徹底する」ことです。
ようするによく噛んで食べることです。
太っている人はほとんど噛まずに飲み込んでますよね。
ぼくもカレーなんてものは飲むように食べています。
ラーメンなんかもそうですよね。
これが太る原因です。
よく噛むことで満腹中枢を刺激することができ
少ない量でも満足して食事を終えることができます。
本書でおすすめされている噛むルールは
「ペースト状になるまで噛む」と言ったものです。
ただ回数で決めるのはなかなかめんどくさいですよね。
なので飲み込むタイミングを物質の状況で決めましょう。
「ペースト状になるまで噛む」
です。
とは言え、ペースト状になるまで噛むこともずっと意識して食事するのはダルいですよね。
良い方法があります。
「箸は1回1回置くこと」
コレぼくも実践していますが、とても良いですよ。
口に食べ物を入れたら
1回1回箸を置く。
箸を置いたら手はヒザの上に置きましょう。
箸を置くことでよく噛むようになり、時間をかけて食事することになります。
そもそも箸をずっと持っていることで
口にどんどん食べ物を入れてしまい
よく噛まずに飲み込んでしまっているんです。
結果的に早食いになって
食べる量が増え
太りに太って
女の子にモテなくなります。
食べ切らない
食べ切らなくてもいい
次は「食べ切らない」ルールを解説します。
子どもが残したもの
彼女が残したもの
食べ切らないといけない
と思っていませんか？
これは子どもの頃に植え付けられた罪悪感です。
「お腹はいっぱいなのに、もったいないから食べ切る」というのは実は誰も得しません。
カロリーオーバーとなり肥満となり
あなたの身体は醜くなっていき
病気のリスクがあがります。
あなたが病気になったら支える家族はもっと大変になります。
なので家族、他人の残した物を食べきらないとダメという固定概念を無くしましょう。
食べ切らないためのアクションプラン。
とはいえ、食べ物を粗末にしないという点は間違いないです。
食べ物を残して捨てるという行為を無くすためには
食べる必要無かった物をはじめから用意しなければOK
そこで3つのルールを決めます。
- バリューセットを頼まない
- 彼女、子どもの残したものは食べない
- 自宅の食器を小さくする
です。
バリューセットを頼まない
具体的にはまず外食時。
飲食店で多いのが「セットメニュー」ですよね。
ハンバーガーとポテトを一緒に頼めば個々に頼むより安くなる
ラーメンと半チャーハンを一緒に頼めば個々に頼むより安くなる
ハンバーグにプラス200円でライスとスープ、サラダをつけることができる。
こういったセットメニューを頼むのは今後一切やめましょう。
すべて単品で1つずつ頼むこと。
ハンバーガーを食べて、まだお腹が減っていると感じたらポテトを頼む
ラーメンを食べてまだ足りないと思ってからチャーハンを頼む
ハンバーグを食べて足りなければライスを頼む
その都度、胃袋と相談してから頼む。
こうすることで「時間をかけて食事をする」という課題もクリアすることができます。
子どもも食べられる分だけ食べることになるので
あまり物を親が食べなくてもよくなります。
そもそもラーメンとチャーハンも
ハンバーグとライスも
一緒に食べなくていいんです。
なぜなら1口食べたら箸を置くからです。
同じ理由で大盛りも今後は一切禁止です。
1度普通盛りを食べきってから足りなかったら追加しましょう。
バリューセットや大盛りはお得に感じるかもですが
数百円、数十円のお得レベルです。
数百円ケチって太ってしまい
女の子にモテるチャンスを失いますか？
肥満が原因で病気になれば1発でお得分のお金がぶっ飛んでいきます。
いちいち何回も頼むのめんどくさいじゃんw
って思うかもですが
その「めんどくささ」が頼み過ぎ防止になります。
めんどくさいから一気に頼むことで
食べ過ぎ、あまりものを捨てる行為に繋がっているんです。
食器は小さく
家の食器を小さくしましょう。
どんぶり食器は全捨てでOKです。
特にお子さんがおられるご家庭。
ぼくも2児の父ですが
子どもって結構残したりしますよね。
子どものご飯は小盛り一択です。
子どもも食べきれることで達成感
自己肯定感を得ることができますし
足りなければ、おかわりをしたらOK
ご飯（お米）なら作り過ぎても保存しやすいので安心ですよね。
おかずが足りない場合は、親の分をあげることで
親も食べ過ぎることがなくなります。
とにかく自炊も少なめでOKです。
買わない
食べすぎる原因最後の理由は「買ってしまう」からです。
イオンやコンビニに行ってしまったら
必要以上に物を買ってしまうものです。
むこうもプロが客に物を買わす動線を作っているので
逃れることはできません笑
特にコンビニは悪の巣窟です。
なぜなら
お金を失う場所であり
健康を失う場所であり
肥満になる場所だからです！
すみません、極端に言いました笑
しかし「買い過ぎない」ためには
コンビニに行くことはできるだけ避けたいところですよね。
具体的なアクションプランは2つ
- ルーティーンを変える
- コンビニのない道を通る
です。
ルーティーンを変える
間食は錯覚です。
ぼくの1番の悩み、それは間食です。
- すこーし小腹が減っている様な気がする
- 仕事でストレスが溜まったから甘いものが食べたい
ってことありますよね。
どうしても仕事でストレスが溜まる15時台
この時間になるとコンビニでグミやチョコレートを買ってしまっていました……。
毎回罪悪感に押し潰れそうになりながらも
グミを欲して買っていました。
しかし本書ではコレすべて錯覚と解説されています。
どういうことかというと
別腹はないし、小腹はありません。
胃袋は身体に1つだけです。
実は間食をしたくなった気持ちは5分と持ちません。
本当にお腹がへっている時は5分で経過してもお腹は鳴り続けます。
ぼくが15時にグミを欲してしまうのは
仕事のストレスがたまってくるので
甘いものを食べてかんたんにドーパミン出して解決させたいって思っているからなんですよね。
なのでコンビニに行きたくなったら
「ルーティンを変えましょう」
具体的には
- ストレッチをしてみる
- 軽くウォーキングをする
- 私語をしてみる
- 紅茶を飲んでみる
などなど。
ぼくが実際に試してみた行動は
グミが欲しくなる15時になったら
コンビニに行くノリで10分ほど散歩することです。
実際にやってみてマジでびっくりしたんですが
仕事でイライラしてても10分歩くだけでけっこうリフレッシュされるということです。
10分歩いて帰ってきたらグミを欲していないんですよ。
本書でいうとおり間食したくなったら、5分だけ気を紛らわす行動をしましょう。
コンビニのない道を通る
フィジカル的なアクションプランですが
もういっそコンビニのない町に住みましょう！
は言い過ぎていますが
コンビニの無い道を選んで使うことはできそうですよね。
大通りは仕方ないとして
家の近くの道はコンビニの無い道を選んで通っています。
フィジカル的にコンビニへ行かないように意識するわけですね。
まとめ
まとめます。
太らないかんたんな方法は
- 食事の際には20分タイマーをする
- 箸を1回1回置く
- バリューセットは頼まない
- コンビニには行かない
です。
かなり再現性が高くてだれでもできる方法ですよね。
特に食事の際の20分タイマーや箸を置くというものは
お金もかかりません。
次の食事から取り入れてみることができます。
ぜひやってみてください！
本書ではこれ以外にも再現可能なダイエット方法が紹介されています。
肥満外来医師が書いている本なので信ぴょう性もありありです。
サクッと読めて知識になるのでオススメです！
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました！
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