「早起きしたいけど、 なかなか続かない…」
「5時起きはできるけど、 4時起きは無理だと思ってる…」
そんな悩みを持っていませんか?
実は、44歳のわたしも 5年間5時起きを続けながら、
4時起きには何度も失敗してきました。
でも今では、
毎朝4時に すっきり目覚められるようになり、
朝活によって人生が大きく変わったんです。
この記事では、5年間の5時起き経験を持つ わたしが、
4時起きに成功した 具体的な方法と、
5時起きとの決定的な違いを すべて公開します。
最後まで読めば、 あなたも明日から 早起き習慣を始められる 具体的な方法が手に入ります。
44歳で4時起きチャレンジを始めた背景
わたしは5年間、毎朝5時起きの 朝活を続けてきました。
5時起きは習慣化できていたので、 「これで十分だ」と 思っていたんです。
でも44歳になって、 「4」という数字に縁を感じて、 4時起きにチャレンジすることに 決めました。
そして実際にやってみて 分かったのは、 4時起きと5時起きは まったく別物だということ。
たった1時間の差ですが、 起きた時の眠たさ、 だるさ、習慣化の難しさが ぜんぜん違うんです。
4時起きを始めた3つの具体的な理由
なぜ5時起きから 4時起きに変えようと思ったのか。
3つの大きな理由があります。
理由1：健康のために朝ウォーキングの時間を確保したかった
健康診断で脂肪肝の傾向があると 指摘されました。
脂肪肝というのは、 肝臓に脂肪がたまってしまう 状態のことです。
これを改善するために、 毎朝30分のウォーキングを 習慣にしようと決めたんです。
でも5時起きだと、 メールチェックや仕事の準備を していると、あっという間に 時間が過ぎてしまう。
「ウォーキングに行く時間がない!」 という状況になりがちでした。
だから1時間早く起きて、 しっかりウォーキングの時間を 確保することにしたんです。
理由2：動画編集とPodcast作業の時間が足りなくなった
最近、仕事で動画編集の作業が 増えてきました。
それに加えて、 毎日Podcastの配信も やっているので、 台本を考えたり、 録音したり、編集したりと、 やることが本当に多いんです。
5時起きだと、 これらの作業をこなすには 時間が足りなくなってきました。
朝の静かな時間って、 誰にも邪魔されずに 集中できる最高の時間 なんですよね。
この貴重な時間を もっと増やしたかった というのが大きな理由です。
理由3：メンターの投資家が3時45分起きだった
最近、投資家の田中渓さんという方を メンターにしているのですが、
この方がなんと 朝3時45分起きなんです!
「3時45分って、 まだ夜中じゃないの!?」
と最初は驚きました。
でも成功している人の習慣を 学んで真似することは、
とても大事だと思ったんです。
成功者の多くが早起きを実践している という事実もあります。
「よし、わたしも4時起きに チャレンジしてみよう!」 と決心しました。
5時起きと4時起きの決定的な5つの違い
ここが今日の記事で 一番大事なポイントです。
5時起きと4時起きは、 たった1時間の差ですが、 まったく別物なんです。
重要ポイント
実はわたしも、 この5年間で何度か 4時起きにチャレンジしようと 試みたことがありました。
でもすべて失敗。
その理由が、今になって やっと分かったんです。
違い1：起床時の眠たさとだるさのレベルが違う
5時起きの場合、 目覚めた時に 「ふぁ〜、眠いな」 とは思います。
でもちょっと頑張れば 起きられるレベルなんです。
一方、4時起きは違います。
起きた瞬間、 「うわ、まだ夜じゃん」 という感じで、 体がまったく動かない。
頭もぼーっとしていて、 「これ、本当に起きて大丈夫?」 と不安になるレベルなんです。
眠たさとだるさの レベルが全然違うんですよね。
違い2：習慣化するまでの期間が全然違う
わたしの場合、 5時起きは比較的早く 習慣化できました。
だいたい2〜3週間くらいで、 体が慣れてきた感じがしました。
でも4時起きは違います。
習慣化するまでに、 最低でも1ヶ月以上、 できれば2〜3ヶ月は かかると思ってください。
それくらい、 体を慣らすのに時間が 必要なんです。
違い3：必要な睡眠時間の確保が難しい
4時起きで一番難しいのが、 睡眠時間の確保です。
最低でも6時間、 できれば7時間の睡眠時間を 確保しないと、 ただの寝不足で終わってしまいます。
寝不足になると、 次の日がしんどいし、 頭も働かないし、 結局何もできなくなる。
4時に起きて7時間寝るには、 逆算すると… なんと夜9時には 寝ないといけないんです!
そして9時に寝るためには、 準備が必要ですよね。
お風呂に入って、 歯を磨いて、 ストレッチをして…
夜8時には 寝る準備を始める必要があります。
これは完全に小学生や 保育園児のスケジュールです(笑)。
違い4：4時だと外がまだ真っ暗
4時起きのデメリットの1つが、 起きた時に外が真っ暗 ということです。
特に冬の時期は、 4時だと太陽がまったく 出ていません。
朝ウォーキングで 太陽の光を浴びるという 理想的な朝活ができないんです。
太陽の光は、 体内時計をリセットするのに とても大切です。
厚生労働省の睡眠指針 でも、 朝の光の重要性が 説明されています。
違い5：生活リズム全体の調整が必要
4時起きを成功させるには、 朝の時間だけでなく、 1日全体の 生活リズムを調整する必要があります。
夜8時に寝る準備を始めるには、 夕食の時間も早める必要があるし、 お風呂に入る時間も調整が必要。
家族がいる場合は、 家族の協力も必要になります。
5時起きの時は ここまで大きな調整は 必要ありませんでした。
4時起きを習慣化するための具体的な方法
じゃあどうやって 4時起きを習慣化したのか。
わたしが実践した 具体的な方法を すべて公開します。
方法1：段階的に起床時間を早める
一番大事なのは、 いきなり4時起きに 挑戦しないことです。
わたしも最初から 4時起きだったわけでは ありません。
こんな順番で 段階的に早めていきました：
- 最初は6時起きから始める
- 1〜2週間慣れたら5時半起きに
- さらに慣れたら5時起きに
- 5時起きを1年以上続けてから4時半起きに
- 最後に4時起きにチャレンジ
このように、 少しずつ体を慣らしていくことが 成功の秘訣です。
方法2：睡眠時間は絶対に削らない
早起きは 睡眠時間を削ることでは ありません。
これは本当に大事な ポイントです。
わたしは必ず、 6〜7時間の睡眠時間を 確保しています。
早く起きる分、 早く寝る。
これを徹底しないと、 ただの寝不足になって 失敗します。
方法3：朝のスケジュールを事前に決める
4時に起きて何をするのか、 事前に明確に決めておく ことが大切です。
わたしの場合はこんな感じ：
- 4時00分：起床、水を飲む
- 4時10分：デスクワーク開始(動画編集やPodcast作業)
- 5時30分：軽いストレッチ
- 6時00分：明るくなったら朝ウォーキング
- 6時30分：朝食の準備
このように、 時間ごとにやることを 決めておくと、 スムーズに動けます。
方法4：夜のルーティンを確立する
4時起きを成功させるには、 夜のルーティンが めちゃくちゃ大事です。
わたしの夜のルーティン：
- 19時00分：夕食
- 19時30分：軽い片付け
- 20時00分：お風呂
- 20時30分：ストレッチ、読書
- 21時00分：就寝
毎日この流れを 守るようにしています。
最初は大変でしたが、 今では小学生の子供たちと 一緒に寝る準備をして、 同じタイミングで寝ています。
方法5：環境を整える
4時起きを成功させるには、 環境づくりも重要です。
わたしが実践していること：
- 寝室を真っ暗にする（遮光カーテン必須）
- 寝室の温度を快適に保つ（冬は暖かく、夏は涼しく）
- スマホは寝室に持ち込まない
- 目覚まし時計は優しい音にする
- 起きたらすぐに照明をつける
特にスマホを寝室に 持ち込まないことは、 睡眠の質を上げるのに とても効果的でした。
4時起きで人生が変わった5つのこと
4時起きを1年以上続けて、 人生がどう変わったのか。
具体的な変化を 5つ紹介します。
変化1：誰にも邪魔されない集中時間が手に入った
4時から6時までの2時間は、 本当に静かで、 誰にも邪魔されません。
この時間の集中力は 昼間の3倍以上あると 感じています。
動画編集やPodcastの作業が、 驚くほどはかどるように なりました。
変化2：健康習慣を確実に実行できるようになった
毎朝30分の ウォーキングを続けることで、 脂肪肝の数値が改善しました。
朝の運動は、 1日のエネルギーレベルも 上げてくれます。
健康診断の結果も 良くなって、 お医者さんに褒められました。
変化3：心に余裕が生まれた
朝の時間に余裕があると、 1日全体に余裕が生まれます。
慌てることがなくなり、 落ち着いて行動できるように なりました。
ストレスが減って、 家族にも優しくなれた と感じています。
変化4：仕事のパフォーマンスが上がった
朝の集中した時間で 重要な仕事を済ませられるので、 1日の生産性が 大幅に上がりました。
午前中に 一番大事な仕事を終わらせる ことができるようになったんです。
これは本当に大きな変化でした。
変化5：自分をコントロールしている実感が得られた
早起きを習慣化できると
「自分の人生を 自分でコントロールしている」 という実感が得られます。
これは自信にもつながりますし、
他のことにも 挑戦したくなります。
人生が前向きに 変わっていく感覚が ありますよ。
よくある質問（FAQ）
Q1：睡眠時間が6時間未満だとダメですか?
A：個人差はありますが、 最低6時間は確保することを おすすめします。
睡眠不足は健康にも悪影響です。
Q2：どうしても起きられない時はどうすれば?
A：無理せず、その日は諦めて 十分寝ることも大切です。
完璧を目指さず、 できる範囲で続けましょう。
Q3：週末も同じ時間に起きるべき?
A：できれば同じ時間に起きると 体内時計が整います。
でも週末は1時間程度 ゆっくり寝ても大丈夫です。
Q4：冬でも4時起きは可能ですか?
A：可能です。 ただし寝室の温度管理と 起きた後の照明が重要になります。
暖房を予約しておくと良いですよ。
まとめ：今日から30分早起きを始めよう
44歳で4時起きに挑戦して、
人生が本当に変わりました。
5時起きと4時起きは たった1時間の差ですが、
起床時の眠たさ、 習慣化の難しさ、 必要な準備が まったく違います。
でも、段階的に 取り組んでいけば、 誰でも早起きは 習慣化できます。
いきなり4時起きは 難しいかもしれません。
でも、今より30分早く起きる ことから始めてみませんか?
30分早く起きるだけで
朝の時間に余裕が生まれます。
その余裕が、 あなたの人生を 少しずつ変えていきます。
明日から始めよう!
今日の夜、いつもより30分早く 寝る準備を始めてください。
そして明日の朝、30分早く起きて、 自分のための時間を作りましょう。
あなたの人生が変わる 最初の一歩は、 明日の朝から始まります。
※この記事の内容は 個人の体験に基づくものです。 体調や生活環境に合わせて、 無理のない範囲で実践してください。
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