なぜ30km走?
朝4時半。
三連休の初日。
みんなが寝てる時間に
私は30km走ろうとしている。
正直めんどくさい。
でもこれには理由がある。
来月2月15日に京都マラソン2026があるけど
私は落選した。
だから一人で走る。
京都マラソンへのあてつけだ。
そのための準備が今日の30km走。
30kmの壁とは何か
筋肉が動かなくなる現象
ランナーなら知ってる
「30kmの壁」という言葉。
これは筋グリコーゲンが減少して
筋肉がスムーズに
動かなくなる現象のこと。
体に蓄えられる糖質は
約2000kcal程度。
マラソンでは2500〜3000kcal消費するから
30km付近でエネルギーが
枯渇状態になる。
脳がブレーキをかける
最近の研究では
という説が有力になってきた。
つまり壁の正体は
完全な肉体的疲労だけじゃなく
脳が「もうやめろ」って
サインを送ってるってこと。
だから事前に30km走っておけば
脳も身体も慣れてくれる。
一次情報:12月のハーフで感じたこと
私は12月に
亀岡ハーフで21km走った。
その時も20km過ぎから
急に脚が重くなって
「あ、これが壁か」って
実感した。
だから本番前に
もっと長い距離を
経験しておきたい。
めんどくさい理由
時間がかかりすぎる
30km走るのに
3時間から4時間かかる。
朝の貴重な時間が
全部ランニングに消える。
せっかくの三連休なのに。
寝てたい。
痛みがわかってる
絶対に膝は痛くなる。
ふくらはぎも攣る。
それがわかってて走るって
ドMじゃないとできない。
私は日本で一番
走ることが嫌いな人間なのに。
一人で走る孤独感
一人で30kmの練習に取り組むのは
なかなかつらいものがある。
誰も応援してくれない。
暗くて寒い朝に
黙々と走り続ける。
孤独との戦いでもある。
それでも走る理由
目標を立てたから
一人京都マラソン2026を
走ると決めた。
それだけ。
でもその「決めた」っていうのが
めちゃくちゃ重い。
言ったからにはやる。
それが私のスタイル。
嫌なことこそやる
自分が嫌がることこそやりましょう。
迷ったら辛い方を選びましょう。
これ、私の人生哲学。
楽な方を選んでたら
何も変わらない。
成長もない。
だから今日も走る。
限界を広げたい
30km走には
長時間走るための脚づくりの
効果があると言われてる。
アキレス腱、膝、太もも。
全部鍛えられる。
一回一回
自分の限界を少しずつ広げていく。
それがランニングの
面白いところ。
30km走の正しいやり方
ペース設定が重要
持久力をつけるなら
目標レースペースより
30〜40秒遅く設定するのが
ポイント。
速く走ればいいってもんじゃない。
ゆっくりでも長く走る。
それが大事。
私の場合は
キロ6分半くらいで
走る予定。
段階的に距離を伸ばす
いきなり30km走るのは
やめた方がいい。
10km、15km、20km、25kmと
段階を踏むべき。
私も12月にハーフ走ったから
今回30kmに挑戦できる。
準備って大事。
補給食を忘れずに
水分やエネルギー食を
摂取することが重要。
ジェルやスポーツドリンク。
これ忘れたら
確実に途中で動けなくなる。
エネルギー切れは
マジで危険。
実施タイミング
レース1ヶ月前がベスト
本番1カ月前から3週間前を目途に
取り組むのが理想的。
私の場合
2月に一人マラソンだから
今、1月のこのタイミングが
ちょうどいい。
疲労回復の時間が必要
本番3週間を過ぎて30km走を
実践してしまうと
ダメージが蓄積したまま
本番を迎える可能性がある。
だから早めにやっておく。
回復する時間を確保する。
それがポイント。
週末の朝がおすすめ
平日は無理。
仕事あるし。
だから週末の朝。
できれば早朝。
人も少ないし
走りやすい。
一人で走る工夫
コース選びが大切
信号が少ない
河川敷とかがいい。
止まらずに走れるのが理想。
私は京都の鴨川沿いを
往復する予定。
音楽やポッドキャスト
一人で黙々と走るのは
正直きつい。
だから音楽聴いたり
ポッドキャスト聞いたり。
気を紛らわすのも
テクニックの一つ。
途中でやめない覚悟
15km地点で折り返せば
嫌でも30km走れる。
途中でやめられない
状況を作るのも手。
自分を追い込む。
44歳の身体と向き合う
若い頃とは違う
20代30代の頃なら
もっと楽に走れただろう。
でも44歳の身体は
正直言ってガタがきてる。
でもだからこそ
挑戦する意味がある。
回復に時間がかかる
走った後の
ダメージが残りやすい。
筋肉痛も長引く。
でもそれも含めて
自分の身体と向き合う。
それが大事。
メンタルの強さ
年取ると
体力は落ちるけど
メンタルは強くなる。
「まあ、なんとかなるっしょ」
っていう
謎の自信が出てくる。
辛い方を選ぶ意味
成長は不快な場所にある
快適な場所に居たら
成長はない。
不快な場所
辛い場所
そこに成長がある。
だから私は選ぶ。
辛い方を。
後悔しないために
やらずに後悔するより
やって後悔する方がいい。
いや、やったら
後悔すらしない。
「やった」っていう
事実が残るから。
自分との約束を守る
一番大事なのは
自分との約束。
「走る」って決めたなら
走る。
それだけ。
人との約束は
破ってもなんとかなるけど
自分との約束を破ったら
自分が信じられなくなる。
まとめ:今から走る
2026年1月10日
朝4時半。
めんどくさいけど
走ります。
京都マラソンには
出られないけど
一人で走ります。
30kmの壁を
越えるために。
自分の限界を
広げるために。
そして何より
自分との約束を
守るために。
では、行ってきます。
帰ってきたら
ぐったりしてると思うけど
それもまた
一つの経験です。
今日のポッドキャスト 本記事の内容は音声でも配信しています。 朝4時半の決意を生で聞いてください。
