卵を食べるとコレステロール値が上がる
と聞いたことがある方、
多いのではないでしょうか？
実際私は
幼き頃から母親に
卵はコレステロールが高いからあんまり食べたらアカン！！
と234万回言われ続けて育ちました。
今でも言われ続けます。
この情報は
健康を気にする多くの人々にとって悩みの種です。
しかし
卵はタンパク質やビタミン、ミネラルを豊富に含む栄養価の高い食品です。
その中で脂質であるコレステロール含有量は
本当に高いのか？
私、かなり疑問に感じていました。
そこで今回の記事では、
栄養学の専門家の意見や資料を調べ
卵を食べることで本当にコレステロール値が上昇するのか？
を詳しく解説します。
この記事を読むことで、
卵とコレステロールの関係についての正しい知識を身につけ、
健康的な食生活を送るためのヒントを得ることができます。
コレステロールってなに？
コレステロールってなに？
まず、コレステロールが何なのかを理解しましょう。
コレステロールは、
体内の細胞膜やホルモンの構成成分として重要な役割を果たす脂質の一種です。
コレステロールには、
主に二つのタイプがあります。
- LDLコレステロール（低密度リポタンパク質コレステロール）
- HDLコレステロール（高密度リポタンパク質コレステロール）
LDLコレステロールは
「悪玉コレステロール」と呼ばれ、
血管壁に蓄積して動脈硬化を
引き起こす可能性があります。
一方、HDLコレステロールは
「善玉コレステロール」と呼ばれ、
血管内の余分なコレステロールを肝臓に運び、
体外に排出するのを助けます。
体内のコレステロールのバランスが崩れると、
心臓病や脳卒中のリスクが高まることが知られています。
卵に含まれるコレステロールの種類は？
卵には主にLDLコレステロールが含まれていますが、
その含有量がどれほど多いのか気になるところです。
平均的な大きさの卵1個には、
約186ミリグラムのコレステロールが含まれています。
この量は、
一日のコレステロール摂取推奨量の約62%に相当します。
（あくまで目安であり、個々の食生活や健康状態によって異なる場合があります）
こうやって聞くと
やはり母親がいうように
卵を食べるとコレステロール値があがる
というのは嘘ではなさそうですね。
ただし重要なのは、
卵に含まれるコレステロールが
直接血中コレステロールにどのように影響するか？です。
後述しますが
卵のコレステロールは
トランス脂肪や飽和脂肪を多く含む食品のコレステロールとは異なり、
血中コレステロール値を著しく上昇させるわけではないというのが
研究でわかっています。
卵の栄養価とコレステロール
卵の栄養価とその健康効果
卵は非常に栄養価の高い食品です。
卵は手頃な価格で高品質のタンパク質や
ビタミンD、ビタミンB12、
セレンなどの栄養素を供給します。
特に、アミノ酸のバランスが優れており、
筋肉の修復や成長に役立ちます。
また、ビタミンAやビタミンE、
抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンを含んでおり、
目の健康にも良い影響を与えると言われています。
スポーツマンや筋トレをしている人が毎日卵を6つ食べるというのはよく聞きます
卵とコレステロールの関係
専門家の見解: Cagla E. Kayma（栄養学とダイエット学の学士）
Cagla E. Kaymaさんは、
卵のコレステロールが
血中コレステロール値に与える影響は、
他の食品に比べてそれほど大きくないと述べています。
彼女は、
卵のコレステロールは、トランス脂肪や飽和脂肪を多く含む食品のようにコレステロール値を上昇させるわけではありません
と強調しています。
専門家の見解: Georgios Christos Bakolas（スポーツ栄養学の修士）
Georgios Christos Bakolasさん（スポーツ栄養学の修士、イギリスで3年の経験）は、
卵が豊富な動物性タンパク質や栄養素を提供する一方で、
コレステロール値に与える影響は限定的であるとしています。
彼は、
いくつかの研究では、心臓病における卵の消費の影響が指摘されているが、
これは卵そのものよりも、揚げ油やバターと一緒に調理されることが原因である可能性がある
と述べています。
専門家の見解: Jodie Bennett（食品科学と栄養学の学士）
Jodie Bennettさんは、
適度に卵を食べることでコレステロール値が必ずしも上昇するわけではありません
と言います。
彼女は、卵が含む少量の飽和脂肪が
コレステロール値に大きな影響を与えないことを強調しています。
卵よりも飽和脂肪酸を含む食品を控える方がたいせつ
卵のコレステロールに対する心配よりも
実際には
卵を調理する過程で使用する油や調味料、
また飽和脂肪酸を多く含む食品を控えることの方が、
コレステロール値管理において重要ということです。
たしかにスポーツマンが食べる卵6個は基本的にゆで卵である（油等使わない）
飽和脂肪酸は、
血中のLDLコレステロールを増加させ、
動脈硬化や心臓病のリスクを高める可能性があります。
以下は、飽和脂肪酸を多く含む食品の例です。
- 赤身肉：牛肉、豚肉、羊肉など
- 加工肉：ソーセージ、ベーコン、ハム
- 高脂肪乳製品：バター、チーズ、生クリーム
- 揚げ物：フライドチキン、フライドポテト
- スナック菓子：ポテトチップス、ドーナツ
- ベーキング製品：ケーキ、パイ、クッキー
これらの食品を適度に控え、
健康的な脂質を含む食品（例：魚、ナッツ、オリーブオイル）を選ぶことが、
心臓病・脂肪肝リスクの低減に役立ちます。
卵を食べる際の注意点
卵の摂取についての最適なアプローチは「適度」がキーワードです。
過剰に食べるのではなく、
バランスを取ることが重要です。
また、卵を調理する際の方法も考慮する必要があります。
油で揚げるよりも、ゆでるか、少量の油で焼く方が健康的です。
成人男性は1日に何個まで卵を食べて良いのか？
卵の摂取量について、
具体的なガイドラインは
個々の健康状態や食生活によって異なりますが、
一般的に
健康な成人男性であれば
1日に1～2個の卵を食べることは問題ないとされています。
アメリカ心臓協会（AHA）は、
1日1個の卵を適度な範囲として推奨しています。
いくつかの研究では、
毎日3個の卵を食べても
コレステロール値に大きな影響を与えないとする結果もありますが、
これは個々の体質や
全体的な食事の質に依存する部分が大きいです
これらの研究結果からも、
適度な卵の摂取が健康に対して問題を引き起こすリスクは低いと考えられます。
結論
結論として、卵を適度に食べることは、
コレステロール値を著しく上昇させることはありません。
専門家の意見を参考に、
バランスの取れた食事を心がけ、
健康的な生活を送りましょう。
卵は栄養価が高く、
適切に摂取することで多くの健康効果を享受できます。
健康的な食生活を送りたい方は、
ぜひ卵をメニューに取り入れてみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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